Усього 1 унікальна вправа для гармонійного тіла!

Особливість цієї вправи полягає в тому, що робота відбувається не лише з поверхневими м’язовими шарами, а й із постуральними. Завдяки цим м’язам людина утримує вертикальне положення під час руху та має правильну поставу при ходьбі.

Колись забута вправа «човник» знову набирає популярності серед спортсменів найрізноманітніших дисциплін. У своїх тренуваннях її застосовують як бодібілдери, так і любителі йоги. Вправа досить проста в техніці, не потребує додаткового інвентарю чи спеціальної підготовки. Секрет «човника» в тому, що ця вправа дозволяє задіяти одночасно м’язи спини та преса.

Популярна вправа «човник»

• Які м’язи задіяні?
• Техніка та нюанси виконання
• Оздоровча дія на організм людини

Які м’язи задіяні?

«Човник» - унікальна вправа, яка задіює одночасно м’язи спини та преса, тим самим зміцнюючи їх. Оскільки вправа не є силовою, а радше статичною, то приросту м’язової маси чи спалювання жиру очікувати від неї не варто. Але при цьому вона теж дуже важлива для гармонійної побудови тіла. Виконуючи «човник» регулярно, ви зможете набагато швидше прогресувати в тих вправах, де при великих вагах без укріплених м’язів кора вже нікуди.

Розгляньмо, які м’язи та суглоби задіяні при виконанні вправи «човник». Основними робочими м’язами є:

• Довгі м’язи спини.
• Сідничні м’язи.
• Плоский м’яз живота.

Особливість цієї вправи полягає в тому, що робота відбувається не лише з поверхневими м’язовими шарами, а й із постуральними. Це внутрішні м’язи, розташовані глибоко в тілі, поруч із хребтом. Завдяки цим м’язам людина утримує вертикальне положення під час руху та має правильну поставу при ходьбі. Під час стандартного силового тренування внутрішні м’язи набагато складніше пропрацювати. Для цієї мети ідеально підходить вправа «човник».

Плюсом є й те, що під час виконання «човника» суглоби не отримують абсолютно ніякого навантаження. Лежаче положення зводить нанівець навіть навантаження від власної ваги, як на суглоби, так і на хребет. Тому «човник» можна виконувати навіть людям із вираженими захворюваннями спини. Але перед тренуванням все ж таки краще попередньо проконсультуватися з лікарем.

Техніка та нюанси виконання

Перш ніж розпочати тренування, рекомендуємо ознайомитися з технікою правильного виконання різних варіацій вправи «човник», а також вивчити кілька важливих моментів для більш ефективного тренування.

Класичний «човник»

Радимо розпочати тренування в класичному вигляді «човника» з трьох підходів по 8–10 секунд, а після освоєння техніки вправи та правильного дихання - нарощувати темп.

1. Вихідна позиція - лежачи на спині.

2. Ноги щільно зведені разом так, щоб носки та п’яти торкалися одна одної.

3. Руки прямі та щільно притиснуті до тулуба.

4. Починаємо діафрагмальне дихання: на вдиху живіт втягується, а на видиху випинається вперед.

5. Тепер ноги підіймаємо вгору приблизно на 40–50 см.

6. Спина, руки та голова підіймаються на таку ж висоту.

7. Опорою тут слугують сідниці та зона крижів.

8. У такому положенні затримуємо дихання на 8–10 секунд.

9. Повільно робимо видих і повертаємося у вихідну позицію.

Важливо! У процесі вправи голова спрямована строго вперед. Найбільше напруження відчувається в м’язах спини та живота.

Зворотний «човник»

Такий варіант виконання вправи «човник» допоможе зменшити обхват талії та стегон, а також зміцнити хребетний відділ спини. Регулярні тренування призведуть до покращення загального стану здоров’я, припливу енергії та підняття настрою після тренування. Радимо починати з 4 підходів по 10 секунд.

1. Вихідна позиція - лежачи на животі.

2. Руки витягнуті вперед. Долоні спрямовані вниз.

3. Ноги прямі, носки витягнуті.

4. Одночасно здійснюємо такі рухи: підіймаємо верхню частину тулуба та ноги на максимально комфортну висоту.

5. Опорою слугує ділянка таза та живота.

6. Затримуємо дихання на 10 секунд і починаємо розтягувати тіло від долонь до стоп у протилежні боки.

7. Повільно видихаємо й опускаємося у стартове положення.

Важливо! Голова спрямована строго вперед, погляд спрямований прямо. У жодному разі не можна крутити головою в різні боки. Це може призвести до травми - зміщення шийного хребця.

Важливі нюанси

Для отримання найбільшого оздоровчого ефекту під час виконання «човника» рекомендуємо взяти до уваги такі нюанси:

• «Човник» можна практикувати по 10 хвилин на день, як уранці, так і ввечері. Ранкові тренування допоможуть підбадьоритися та зарядитися енергією на весь день. Вечірній «човник» після трудового дня допоможе розвантажити втомлену спину та розслабитися.
• Виконувати вправу краще на голодний шлунок або через 2–3 години після останнього прийому їжі. Вживання води допустиме.
• Усі рухи в процесі тренування виконуються плавно та повільно. У негативній фазі неприпустимі ривки та кидання кінцівок.
• Правильне дихання під час тренування забезпечить найшвидше зниження ваги.
• Наприкінці занять потрібно розслабити спину. Зробити це можна за допомогою вправи вертикальної складки.

Оздоровча дія на організм людини

«Човник» - універсальна вправа для всіх, яка приносить багато користі. Вона має загальнозміцнювальний та оздоровчий характер. До того ж не має обмежень за здоров’ям і віком. Зверніть увагу, який конкретний вплив має ця вправа на різні сфери роботи організму.

• Зміцнення м’язів преса: робить живіт пласким і красивим.
• Зміцнення м’язів спини. Особливо корисна вправа для жінок із великими грудьми. Під вагою з віком спина може згорбитися. Регулярно виконуючи «човник», цього можна уникнути.
• Постановка на місце пупкового кільця. Підняття важких предметів, падіння, різкі рухи можуть призвести до порушення в організмі нервово-рефлекторних зв’язків між різними внутрішніми органами. Це може бути причиною ожиріння в ділянці талії, безсоння, збоїв у роботі серця та шлунково-кишкового тракту, порушень роботи органів малого таза. «Човник» приводить пупкове кільце в нормальне положення.
• Формування міцного м’язового корсета та красивої постави.
• Стимуляція кровообігу.

Основне завдання вправи «човник» - формування красивої фігури та нормалізація роботи деяких систем організму людини. Постійна практика різних варіацій «човника» призводить до зникнення жирових складок на боках, зменшення об’єму стегон і талії, випрямлення спини, розправлення плечей і набуття королівської постави. Особливо рекомендується людям, які ведуть сидячий спосіб життя.