Вітамін К2: здорові кістки та серце

Вітамін К2: здорові кістки та серце

Сьогодні багато обговорюють деякі незамінні поживні речовини, вітаміни та мінерали, такі як вітамін D і омега-3 жирні кислоти. Але останнім часом дослідники починають визнавати, що випускають з уваги один вітамін, значення якого часто розуміють неправильно. По суті, значна частина населення відчуває нестачу цієї необхідної поживної речовини. Що ж це? Вітамін К.

Це не одна поживна речовина: вітамін K є групою вітамінів однакового складу, в основному це вітаміни K1 (філохінон) і K2 (менахінон). Один із провідних світових авторитетів у сфері вітаміну К, доктор наук Цеес Вермеєр (Cees Vermeer), відомий нідерландський дослідник вітаміну K2, вважає, що недостатність цього вітаміну - радше правило, ніж виняток, особливо однієї його форми - менахінону-7 (MК-7), форми вітаміну K2. У ході низки досліджень, проведених за останні місяці, було встановлено, що вітамін K, досить складна поживна речовина, оскільки існує в багатьох частинах, відповідає за дуже важливі функції організму, особливо щодо кісток і серця.

Форми та джерела вітаміну K

Вітамін K надходить у кількох формах, а найбільше користі можна отримати, якщо вживати правильні порції кожного виду їжі, що містить різні форми цього вітаміну.

Найкраще джерело вітаміну K1 - це рослинні продукти, особливо листова зелень.

Ось найкращі харчові джерела вітаміну K1, які піддаються кулінарній обробці:

• Капуста кале
• Шпинат
• Листова капуста
• Бурякове бадилля
• Листова гірчиця
• Зелень ріпи

MK-4 присутній у продуктах тваринного походження, таких як органічні яйця птиці на вільному вигулі (особливо жовтки), темне куряче м'ясо та гусяча печінка. MК-7, MК-8 і MK-9 надходять із ферментованими продуктами, наприклад, натто (вид ферментованої сої) і твердими сирами, наприклад, Брі та Гауда.

Вітамін K1 (філохінон) бере участь у згортанні крові, допомагаючи зупиняти кровотечу. Люди, які приймають антикоагулянти, повинні знати, що форми вітаміну K1 можуть порушувати дію цих препаратів.

Коли ви їсте вітамін К, у кишечнику він розщеплюється на маленькі частинки - хіломікрони, які потім переносяться в кров лімфатичною системою.

В артеріях MK-4 прикріплюється до зовнішніх країв - там, де він найбільш доступний для областей, які його найбільше потребують, таких як нирки, шлунок і серце, а залишок вирушає до печінки та кісток.

З печінки частина MК-7 потрапляє в кров, звідки він переноситься в тканини. MК-1 з листової зелені розпадається швидше, а MК-7 зберігає життєздатність у печінці на більш тривалий період. Це означає, що K1 найбільш ефективний для печінки, а MК-7 найбільш ефективний для кісток. MК-8 і -9 аналогічні MК-7.

Що такого особливого у вітаміні K2?

Один із найпростіших способів пояснити значення вітаміну K2 полягає в тому, що він виконує дві основні важливі функції для здоров'я серцево-судинної системи та відновлення кісток. Він допомагає запобігти остеопорозу та затвердінню артерій, або атеросклерозу, а також виконує низку інших цінних функцій, зокрема:

• Спрямовувати кальцій у такі місця, як кістки, зміцнюючи їх, і зуби, допомагаючи запобігти карієсу. Крім того, він не дає кальцію потрапляти в неправильні області, наприклад, у нирки, де він може призвести до утворення каменів, або в кровоносні судини, де він може запустити механізм серцевих захворювань.
• Оптимізувати статеву функцію шляхом збільшення рівня тестостерону та фертильності у чоловіків і зниження рівня андрогенів (чоловічих гормонів) у жінок із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ).
• Створювати інсулін для стабілізації рівня цукру в крові (підтримуючи чутливість системи до збереження правильної його кількості), захищати від діабету та сприяти профілактиці порушень метаболізму, пов'язаних з ожирінням.
• Пригнічувати гени, які можуть сприяти виникненню раку, та зміцнювати гени, які сприяють здоров'ю клітин.
• Збільшувати здатність використовувати енергію під час фізичного навантаження, підвищуючи загальну продуктивність.

У ході дослідження в Роттердамі, в якому взяли участь 4 809 голландських дорослих, було встановлено, що в сукупності у людей із найвищим рівнем вітаміну K2 менше серцевих нападів, нижчий ризик кальцифікації аорти та найнижчий коефіцієнт смертності.

Це одна з причин, через яку письменник і лікар-натуропат Тал Фрідман (Tal Friedman) рекомендує додатково приймати вітамін K2, зокрема MК-7.

Додаткові відомості про вітамін K2

Як згадувалося, вітамін K2 означає зібрання МК, яке міститься в різних харчових продуктах, а саме в продуктах тваринного походження та ферментованих продуктах. У продуктах тваринного походження найбільше MK-4, а у ферментованих продуктах - MК-7, MК-8 і MK-9.

Якщо ви не їсте такі продукти, то вам важко отримувати К у достатній кількості. Хорошими джерелами є органічні продукти випасних тварин (тобто яйця, сире масло та сирі молочні продукти), як і деякі ферментовані продукти, такі як натто або овочі, ферментовані вдома за допомогою стартової культури бактерій, що виробляють вітамін K2.

Як уже згадувалося, особливо високий вміст K2 у деяких сирах, наприклад, Брі та Гауда - близько 75 мікрограмів (мкг) у 30 г сиру.

Ось чому важливо споживати вітамін K2: подумайте, наскільки ви покладаєтеся на оптимальну функцію свого серця, яке щосекунди перекачує кров, забезпечуючи її постійний потік по всьому тілу. Це потребує багато енергії, не кажучи вже про гнучкі кровоносні судини та артерії.

У цьому може допомогти вітамін K2 у поєднанні з коферментом Q10, або CoQ10. Згідно з голландським дослідженням, матриксний Gla-білок (МГБ), для утворення якого необхідний вітамін K2, є найпотужнішим із існуючих природних інгібіторів кальцифікації, але він потребує активації. На сайті Vitamin K2.org пояснюється:

«Коли в організмі достатньо вітаміну K2 (зокрема, у вигляді менахінону-7, або MК-7, оскільки він є найбільш біологічно активною та доступною формою вітаміну K2), МГБ попереджає відкладення кальцію в артеріях і кровоносних судинах, повертаючи його в кровотік, щоб його могли використовувати інші системи, наприклад, для утворення міцних, щільних кісток».

«Чим довший бічний ланцюг [число після MК означає кількість бічних ланцюгів], тим більш ліпофільним і біодоступним стає K2, як, наприклад, у MК-7 і вище», - зазначає Фрідман.

Фрідман додає, що вітамін K є «загальним терміном для зібрання жиророзчинних поживних речовин, широко відомих своєю роллю в нормальному згортанні крові». Найбільш поширеним є K1 (філохінон), а K2 (менахінон) складається з кількох сполук із різною довжиною бічного ланцюга - від MК-4 до MK-13. На ресурсі Better Bones зазначається:

«K2 у вигляді MК-7 значно зменшує втрату кісткової тканини під час перехідного періоду менопаузи, що особливо важливо, якщо врахувати, що в середньому за цей період жінка втрачає до 10 [відсотків] кісткової маси. Вітамін K2 у вигляді MК-7 не тільки захищає кістки, а й дозволяє знизити захворюваність на серцево-судинні захворювання та рак».

Вік має тенденцію блокувати функцію серця, особливо коли кальцій зменшує кровотік. Крім того, вітамін K2 допомагає полегшити варикозне розширення вен, оскільки K2 допомагає запобігти накопиченню кальцію на стінках вен.

MK-4 регулює експресію генів

Жодна інша форма вітаміну K не впливає на експресію генів так, як MK-4. Як пояснює у своєму «Найкращому джерелі вітаміну К2» Кріс Мастерджон (Chris Masterjohn), доктор наук:

«Незважаючи на те, що ми сприймаємо гени як долю, успадковану від батьків, насправді наше здоров'я визначається тим, як вони виражаються, тобто тим, що клітини роблять з інформацією, яка передається цими генами. MK-4 вмикає одні гени та вимикає інші. Так, у статевих органах він вмикає гени, пов'язані з виробництвом статевих гормонів. У найрізноманітніших клітинах він вмикає гени, завдяки яким клітини стають здоровими, і вимикає гени, через які в клітинах з'являється рак. Таким чином, MK-4 відіграє винятково важливу роль для сексуального здоров'я та захисту від раку».

На величезне значення MK-4 вказує ще й той факт, що всі тварини (включаючи людей) здатні його синтезувати з інших форм вітаміну К. Тим не менш, важливо отримувати MK-4 з продуктами харчування тваринного походження, оскільки процес перетворення неефективний і може варіюватися залежно від стану здоров'я та генетичних факторів.

Крім того, важливо знати, що деякі ліки, такі як статини для зниження рівня холестерину та деякі ліки від остеопорозу, перешкоджають перетворенню вітаміну K в MK-4.

Останнє слово про значення вітаміну K2

Проблеми з серцево-судинними захворюваннями, діабетом і остеопорозом - усе це ознаки того, що ви не отримуєте К2 у достатній кількості. У людей із низьким споживанням K2 значно нижча мінеральна щільність кісток порівняно з тими, хто споживає його найбільше.

Неправильне харчування впливає на рівень вітаміну К кількома шляхами, окрім відсутності в раціоні багатих на вітамін К продуктів. Так, дослідження показують, що гідрогенізація рослинних олій (тобто транс-жири), як видається, знижує засвоєння та біологічний вплив вітаміну K у кістках.

Тому, незважаючи на те, що нарешті припинено використання транс-жирів у продуктах харчування, якщо в минулому ви їли багато таких шкідливих жирів, це могло вплинути на роль вітаміну K у вашому організмі.

Якщо ви вважаєте, що, можливо, отримуєте недостатньо вітаміну K, збільште споживання зелених листових овочів (для K1), а також сирих молочних продуктів випасних тварин і ферментованих продуктів (для K2).

Щодо того, скільки вам потрібно, то як загальну рекомендацію я раджу отримувати близько 150 мкг вітаміну K2 на день. Інші рекомендують дещо більше - близько 180–200 мкг.

Корисну для здоров'я кількість К2 (близько 200 мкг) можна отримати, щодня вживаючи 15 грамів натто або ферментованих овочів. Якщо ви ферментуєте їх удома, використовуючи стартову культуру з бактеріями, що виробляють вітамін K2, то з 30 грамами ви отримаєте від 200 до 250 мкг.

Якщо хочете приймати добавки з вітаміном K2, то нехай це буде MК-7. Також не забудьте приймати їх із жиром, тому що цей вітамін жиророзчинний, і по-іншому він не засвоюється. На щастя, можна не турбуватися про передозування К2, оскільки він абсолютно нетоксичний.

При цьому людям, які приймають антагоністи вітаміну К, тобто ліки, що зменшують згортання крові за рахунок пригнічення дії вітаміну К, рекомендується уникати прийому добавок MК-7.

© Доктор Джозеф Меркола