Корисніше нікуди! Присідання для чоловіків і жінок

Корисніше нікуди! Присідання для чоловіків і жінок

Правильно виконані присідання корисні для чоловіків і жінок, як для фігури, так і для здоров'я. Однак під час занять, особливо при глибокому виконанні та з обтяженнями, виникає сильне навантаження на коліна. Тому при появі болю слід припинити вправи та звернутися до лікаря.
Присідання є важливою вправою і для загального фізичного розвитку, і в силових видах спорту. Її включено практично в усі програми фізпідготовки, зокрема й для професійних спортсменів. Розгляньмо, чим же ці вправи корисні для чоловіків і жінок, чи є протипоказання до них, які існують види та як правильно їх виконувати.
Присідання: як правильно, користь, шкода та протипоказання

Вплив присідань на здоров'я
Як присідати правильно
Варіанти найефективніших присідань
Комплекс вправ на 30 днів

Вплив присідань на здоров'я
Присідання приносять багато користі як для сильної, так і для слабкої половини людства. Цю вправу слід уміти правильно робити, інакше ви не отримаєте всієї користі та можете навіть зашкодити собі. Найнебезпечніша неправильна техніка виконання для колін. Однак і при правильному виконанні глибоких присідань, особливо з обтяженнями, виникає сильне навантаження на коліна та поперек, тому важливо прислухатися до реакцій свого тіла.
А от для серця вплив таких вправ неоднозначний. З одного боку, це навантаження на організм, а з іншого - вони сприяють поліпшенню кровотоку та корисні при ішемії й аритмії. У людей зі слабкими ногами нерідко слабке серце, і присідання чудово зміцнюють і те, і те.

Користь
І жінкам, і чоловікам ці вправи приносять такі плюси:

• Сприяють прискоренню обміну речовин і спалюванню калорій, допомагають позбутися жирових відкладень і целюліту.
• Тренують дихання, серце та витривалість.
• Чоловіки при їх виконанні можуть чудово підкачати квадрицепси та інші м'язи ніг, а також сідниці, низ живота і спину, для чого рекомендується при виконанні цих вправ користуватися обтяженнями.
• Підтягують м'язи, надають стрункості фігурі. Найбільше вони впливають на м'язи ніг, підтягують сідниці та живіт.
• Добре впливають на поставу.
• Підвищують гнучкість ніг і нижньої частини спини.
• Добре впливають на роботу органів малого таза, чим допомагають виробленню гормонів.
• Позитивно впливають на серцево-судинну систему, нормалізують кровотік.
• Готують організм до інших силових вправ.

Якщо ви іноді займаєтеся присіданнями, але не помітили вираженого результату від тренувань, то варто замислитися, чи достатньо часто ви виконуєте ці вправи. Вони корисні й у такому виконанні, але ефект буде лише при регулярному їх використанні.
Безсумнівно, ефективність таких вправ залежить від правильності виконання, кількості підходів і числа виконань.

Шкода
Неправильне виконання техніки присідань може мати негативний ефект:

• пошкодити коліна, викликати в них біль.
• при використанні обтяжень неправильна постава підвищує ризик травматизму.

До всього жінкам слід бути особливо обережними з цими вправами:

• Велике навантаження на колінні суглоби та спину дають глибокі присідання, навіть при правильному виконанні. Таке виконання вправ може викликати деформацію суглобів колін і дуже зашкодити зовнішньому вигляду ніг.
• У жінок сильно збільшується тиск на органи малого таза та шийку матки. Така вправа не завжди бажана при вагітності, тому жінці бажано отримати з цього приводу консультацію лікаря.
• Виконання великої кількості глибоких присідань довго стискає судини, що може сприяти появі варикозного розширення вен.

Жінкам, які піклуються про красу своєї фігури, важливо не перекачати сідниці. Для цього ноги потрібно ставити на ширині плечей, можна трохи ширше. Глибина не повинна бути нижче паралельного положення стегон. Надмірні навантаження можуть викликати жилавість ніг, яка прийнятно виглядає у сильної статі, але не особливо естетично - у жінок.
Важливо! Від зайвого травматизму вбереже розминка. Перед такими заняттями рекомендується пострибати на скакалці та розім'яти гомілки.

Протипоказання
До цієї загалом оздоровчої вправи існують і заборони:

• травми суглобів і кісток ніг, а також хребта;
• перенесені на вищеперелічених частинах тіла операції;
• хвороби хребта (сколіоз, грижа, радикуліт тощо);
• друга половина вагітності та загроза викидня;
• низка серцево-судинних хвороб (варикоз, захворювання серця, при яких небажані навантаження, тощо).

Від подібних занять також слід утриматися при загостренні хронічних захворювань, застуді, грипі.

Як присідати правильно
Щоб присідати правильно, важливо дотримуватися таких рекомендацій від професіоналів:

• Перед виконанням комплексу вправ із присідань зробіть розминку, щоб розігріти м'язи. Обов'язково при виконанні розминки потрібно розігріти суглоби. Якщо плануєте присідати з обтяженням, то слід виконати 2 розминочних підходи без ваги або з невеликим обтяженням на велику кількість повторень. Це необхідно для поліпшення кровообігу в ногах і суглобах.
• Не округлюйте спину - це призводить до додаткового сильного навантаження на поперековий відділ хребта. Спину намагайтеся тримати прямо. Для цього дивіться прямо і трохи вгору.
• Носки та коліна повинні дивитися в один бік. Це зменшує навантаження на суглоби.
• Встаючи при присіданнях, не рухайте коліна всередину.
• Коли виконуєте вправу зі штангою, покладіть снаряд зверху трапецієподібного м'яза, а не на шию.
• Не підіймайте п'яти від поверхні підлоги.
• Відштовхуйтеся тільки п'ятами, носками відштовхуватися не можна. Якщо не виходить, підкладіть під п'яти що-небудь (наприклад, млинці).
• Слідкуйте, щоб коліна не виходили за носки.
• Необхідно стежити за диханням: видих - на підйомі, вдих - при русі вниз. Вдих робити на три чверті максимального вдихання, затримати дихання під час присідання, піднятися на видиху.
• Тренування потрібно будувати з кількох підходів приблизно по 10 разів кожен. Поступово збільшуйте кількість підходів і виконань.
• Тренування слід вести в повільному темпі, різких рухів, ривків не повинно бути. З часом швидкість можна збільшувати, але в розумних межах. Для спалювання жиру вправа виконується в повільному темпі.

Важливо! Ривки, різкі рухи, велика швидкість можуть призвести до втрати рівноваги, що сприяє отриманню травми. Особливо можуть постраждати суглоби колін.
При виконанні присідань потрібно враховувати низку нюансів:

• чим ширше розташовані ноги, тим більше йде навантаження на сідниці;
• при вузькій розстановці ніг більше навантаження на квадрицепси;
• чим глибші присідання, тим сильніше навантаження на сідниці;
• чим сильніше стопи розвернуті в різні боки, тим більше працюють м'язи сідниць.

Новачкам у спорті бажано починати заняття без обтяжень. Будь-яке навантаження має бути поступовим. Присідання зі штангою можна робити тільки при відповідній спортивній підготовці.

Варіанти найефективніших присідань
Існують різні види присідань за розташуванням ніг і використанням спортивних снарядів, що обтяжують цю вправу. Розгляньмо найдієвіші з них. Після їх освоєння можна починати займатися більш ускладненими варіантами, наприклад, присіданнями на одній нозі «пістолетиком».
Ознайомтеся з основними техніками та правилами присідань.

Зі штангою на плечах
Таке обтяження присідань сприяє нарощуванню м'язів квадрицепсів. Працюють також м'язи в ділянці попереку та сідниць. Спину намагаються утримувати прямо, без нахилу вперед.
Виконують вправу так:

• Ноги поставити на ширину плечей.
• Взяти гриф штанги середнім хватом (трохи більше, ніж на ширину плечей), зняти її зі стійок і розташувати у верхній частині спини. Стопи повинні повністю та міцно стояти на підлозі. Підняти голову вгору, спину тримати прямо.
• Зігнути ноги так, щоб стегна знаходилися паралельно підлозі.
• Утримувати положення кілька секунд. Повернутися в початкову позицію.

Виконувати вправу можуть тільки професійні спортсмени невисокого зросту.
Важливо! У жодному разі не кладіть штангу на ділянку шиї. Це може призвести до серйозної травми.

З треп-штангою
Цей вид присідань підходить для тих, хто не освоїв присідання зі штангою, але хоче оволодіти цією технікою. Використання треп-штанги дає навантаження на сідниці та квадрицепси, а також на трапецієподібні м'язи спини. Вправи з таким снарядом не особливо популярні, оскільки виникає необхідність у треп-барі, але зате відпадає необхідність у наявності стійок і силової рами.
Вправи добре робити при проблемах із хребтом, оскільки класична техніка в такому разі не підходить. Навантаження на хребет при присіданнях із треп-штангою не таке велике. Присідання з треп-штангою Виконують вправу так:

• Встати в середину треп-штанги, опустити стегна паралельно рівню підлоги, злегка зігнути ноги в колінах. Міцно взятися за ручки снаряда. Це вихідне положення.
• Випрямити коліна та стегна, роблячи одночасно упор на п'яти, тобто випрямитися на повний зріст.
• Повернутися у вихідне положення.

Напівприсід
Це часткове присідання. Напівприсіди дозволяють взятися за підняття більш важкої ваги. При його виконанні навантаження на коліна та поперекову частину спини менше.
Вправа схожа на присідання «сумо»: ноги поставити на ширину плечей і розвернути коліна в різні боки. Відмінністю є те, що опускатися потрібно не дуже низько - коліна повинні знаходитися під кутом близько 110–120°.

«Сіссі»
Ця вправа добре проробляє нижню частину квадрицепсів. При виконанні такого присідання потрібно зробити відхилення назад максимально, але стегна і тулуб повинні знаходитися на одній лінії. Щоб не втратити рівновагу, можна притримуватися рукою за спинку стільця або іншу опору.
Такий рух схожий на розгинання ніг на тренажері. Якщо тренування з якоїсь причини призупиняються (відпустка, відрядження), ця вправа допоможе не втратити спортивну форму, поки немає можливості виконувати комплекс вправ повноцінно.

«Пліє»
Ця вправа добре проробляє сідничні м'язи та внутрішню частину стегон.
При її виконанні необхідно:

• Ноги розташувати так, щоб вони стояли ширше, злегка заходячи за ширину плечей. Носки потрібно розвернути назовні на 45°.
• Коліна трохи зігнути, м'язи живота підтягнути, сідниці втягнути. Висунути таз у напрямку перед собою та утримати цю позицію. Спину тримати прямо, глибоко не присідати.
• Повернутися в початкову позицію, але коліна повністю не випрямляти.

Реверанс
Ця вправа добре проробляє м'язи сідниць.
Її виконання таке:

• Схрестити ноги.
• Відвести при вдиху таз назад.
• Ноги зігнути на 45° у колінних суглобах.
• Перемістити масу тіла на ногу, розташовану попереду. Нога позаду не повинна діставати п'ятою до рівня підлоги.

Комплекс вправ на 30 днів
Цей комплекс складається тільки з присідань. Він чудово допоможе підтягнути фігуру при щоденному виконанні. Кожен четвертий день комплексу слід давати собі відпочинок, але чоловікам, які виконують присідання зі штангою, можна тренуватися через день. Присідання слід виконувати в 3–5 підходів і поступово збільшувати кількість виконуваних вправ. Чоловіки можуть між підходами давати собі 1 хвилину відпочинку, а жінки - 2 хвилини.
Для підтягування різних груп м'язів при присіданнях рекомендується змінювати постановку ніг і використовувати не тільки класичні присідання. Чоловікам оптимально ставити ноги вужче, проробляючи квадрицепси. Жінкам же для фігури краще використовувати широку постановку ніг («пліє») для підтягування сідниць і стрункості стегон.
Якщо присідання добре освоєні та стали виконуватися легко, можна почати використовувати треп-штангу або штангу. Чоловікам обтяжувачі (штангу або гантелі) можна використовувати з самого початку, щоб підкачати не тільки нижню частину тіла.
Таблиця комплексу для жінок:

Як ми бачимо з таблиці, жінкам у перший день слід зробити 50 присідань у 4 підходи, а до кінця місяця - довести їх кількість до 240 разів. Чоловікам рекомендується додати ще один підхід і починати з 60 разів, а на 30-й день уже вміти виконати вправу 300 разів.
Ослабленим людям можна почати цей комплекс всього з 30 присідань і довести його до 145 разів.
У цей період слід дотримуватися раціонального харчування, щоб організм отримував достатньо білка.
Правильно виконані присідання корисні для чоловіків і жінок, як для фігури, так і для здоров'я. Однак під час занять, особливо при глибокому виконанні та з обтяженнями, виникає сильне навантаження на коліна. Тому при появі болю слід припинити вправи та звернутися до лікаря.