8 декабря 2025 г.

Малоподвижный образ жизни, длительное сидение за рабочим столом, переживания и внутреннее напряжение постепенно подтачивают здоровье позвоночника. Мышцы теряют тонус, связки становятся менее эластичными, а осанка незаметно смещается в нездоровую сторону. В итоге даже привычные повседневные движения могут вызывать дискомфорт, который легко перерастает в хронические боли.
Регулярная гимнастика — это простой и одновременно надежный способ вернуть спине подвижность и устойчивость. Небольшой комплекс статических упражнений даёт возможность мягко проработать глубокие мышцы, улучшить кровообращение и снизить нагрузку на межпозвоночные диски. Такие упражнения не требуют специального оборудования, занимают минимум времени, но заметно облегчают состояние. А ещё они помогают снять накопившийся стресс: во время статических поз тело расслабляется, дыхание выравнивается, а нервная система получает необходимую передышку.
Гимнастика для спины
1. Стойка кошки
И.П. – на четвереньках, равномерно опираясь на ладони и колени. На вдох — прогибайтесь в пояснице, как кошка. Выдыхая, втяните живот и  выгните спину, будто показываете горб. Оставайтесь в стойке на 1 минуту.

2. Стойка собаки
И.П. – на четвереньках. Поднимайте таз максимально вверх, чтобы получился большой треугольник. Опускайте голову вниз, опираясь на ладони и стопы. Оставайтесь в стойке на 1 минуту.

3. Стойка вытянутого треугольника
И. П. – стоя, стопы шире плеч. Наклонитесь вправо, приставляя соответствующую руку к ноге, а другую руку вытяните вверх. Вернитесь в И. П. и повторите в другую сторону. Оставайтесь в стойке на 1 минуту.

4. Стойка сфинкса
И. П. – лежа на животе, ладони под плечами. Приподнимайте корпус, опираясь на ладони. Задержитесь на 5 минут.

5. Стойка кобры
И. П. – лежа на животе, ладони под плечами. Приподнимайте корпус, опираясь на ладони, но локти плотно прижмите к туловищу. Задержитесь на 5 минут.

6. Стойка саранчи
И. П. – лежа на животе, ноги прямые вместе. Сведите прямые руки за спиной и соедините ладони в замок. Поднимайте голову и корпус до комфортной высоты. Можете немного приподнимать в это время ноги.
 

7. Мостик
И. П. – лежа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты. Поднимайте копчик максимально вверх, пока бедра не будут параллельны полу. Оставайтесь в стойке на 1 минуту.

8. Стойка рыб
 И. П. – сидя на полу. Подогните одну ногу под себя, а другую разместите на бедре. Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге. А голову поверните в другую сторону. Оставайтесь в стойке на 1 минуту.

9. Повороты коленями
И. П. – лежа на спине, руки в стороны, колени согнуты. Опускайте колени вправо и влево на пол. Можете использовать небольшую подушку для удобства. Оставайтесь в позе на 30 секунд.

10. Поза ребенка
И.П. – на четвереньках. Садитесь на пятки, колени вместе. Вытягивайте руки и опускайте голову, чтобы лоб был на полу. Задержитесь на 5 минут.
Источник: econet