11 августа 2021 г.

Статью написала Антонелла Калер — стоматолог-хирург, работала персональным тренером, прослужила 9 лет в канадской армии, получая награды за спортивные достижения. То есть бегать начала не просто «с дивана». 

Как и у многих, мой печальный роман с бегом начался после трех слов: «мне надо похудеть». Близилось лето, надо было готовиться к пляжу, так что я решила «правильно питаться» и трижды в неделю марафонить до потери пульса. Никогда не забуду первую попытку – бегу, останавливаюсь, еще пытаюсь бежать, снова останавливаюсь. После 20-минутной агонии, достигнув бегового отказа, поползла домой. «Полюбуйся на себя», — думала я, — «Форма – лучше некуда».

Как бег не помогал мне худеть

Однако я не сдалась. Постепенно мне удалось осилить пятикилометровую дистанцию, после месяцев тренировок десятку, полумарафон, марафон, еще один и ультрамарафон. Я не пропускала ни один забег в нашей местности, и стала просто фанаткой – тратила накопления на специальную беговую одежку, новые кроссовки, модную поясную сумку, гаджеты и всё такое.

При этом я продолжала «правильно» питаться «чистыми», необработанными продуктами, с религиозной верностью высчитывала калораж съеденного и потраченного на марафонские нагрузки.

Но пять лет бега и строгого ЗОЖа меня почти не изменили внешне. Я не превратилась в фитоняху. Никаких кубиков. Руки не прорельефились. Перекачанность ягодичных и квадров не изменилась. Мне приходилось стягивать бедра суппортами и обмазываться Bodyglide, чтобы они не стирались друга о друга во время марафона. Но я пыталась убедить себя, что это не так важно. Главное – мои достижения и «здоровье».

Я пыталась не обращать внимания на постоянные боли в коленях и даже на прибавки веса. Полностью выкладываясь в каждом забеге, думала, что надо еще поднажать, если хочу улучшить фигуру. Каждую неделю увеличивала километраж.

Пока кое-что не произошло.
 
Новый взгляд

Глядя на план грядущих тренировок, в которых предстояло одолеть новые дистанции, я вдруг поняла, что это не поможет. Мне хотелось зарыдать, отпираться больше не было сил. Это не поможет.

После вечера самобичевания и ведра мороженого я решила все изменить. За несколько месяцев самообразования, изучения свежих исследований и экспериментов разработала себе новый план питания и систему тренировок.

И все начало получаться – я замечала такие изменения, на которые даже и не рассчитывала. Помимо того, что улучшилось самочувствие и самооценка, я построила свое тело мечты, о котором мечтала лет десять.

Беговой парадокс

Безумие – это когда ты повторяешь одно и то же, надеясь на иной результат. Именно так выглядит борьба с лишним весом у большинства женщин, которые в течение года чередуют циклы строгих диет и срывов. Так действовала я, и так же раз за разом поступают многие, решившие привести себя в форму: мощно уменьшают калораж и добавляют чрезмерные объемы низкоинтенсивного кардио. Как будто этого мало, они еще и бросают силовые тренировки из-за страха «перекачаться», проводя лишь легкие занятия с маленькими гантелями.

Я вовсе не против кардио — аэробные нагрузки важны и полезны для здоровья; проблема возникает при злоупотреблении ими для снижения веса. Они не так уж хороши в этом плане: исследования, сравнивавшие группы худеющих (только диета, диета+кардио, только кардио), показывают, что жиросжигающий эффект кардио незначителен [1].

Не верите? Вот 5 причин, почему кардио не помогает избавиться от лишнего веса

1. Кардио расходует не так много калорий, как мы думаем

Все (счетчики) врут. Когда я экспериментировала с протоколами бега, пользуясь разной аппаратурой, то обнаружила, что мой топовый пульсометр Garmin увеличил «расходуемый калораж» на 300%. И погрешность будет больше по мере повышения тренированности. Со временем те же нагрузки даются легче, так как тело адаптируется к ним, оптимизируя биомеханику, улучшая координацию – и снижая затраты. Хорошая новость для здоровья и плохая для похудения [2].

Минус не только в том, что нам приходится повышать тренировочные объемы или изобретать новые нагрузки; мы, обманутые приборами и приложениями, еще начинаем больше есть. Калорий израсходовалось не так много, как уверяет техника, но мы же считаем, что все отработали, и наедаемся от души. В итоге можно не просто перестать худеть, но и набрать лишнего

2. Кардио может усиливать голод

Да, мы слыхали, что тренировки подавляют аппетит. Но это больше срабатывает для мужчин, а вот женщины после кардиотренировок сильнее хотят есть [3].

Опять порочный переедательный круг: мы бегаем, аппетит растет, мы едим больше, затем бегаем еще больше (сжигаем меньше, чем показывает прибор), больше устаем, аппетит становится зверским. От ходьбы, кстати, такого эффекта нет [4].

3. Кардио вызывает зависимость

Люди, которые начинают бегать для похудения, делятся на две категории. Одних сразу демотивирует боль и дискомфорт, желание угасает, пара недель страданий, вес не уходит, они бросают бег. А другие упорны. Они терпят боль, превозмогают усталость, стискивают зубы и несутся вперед. И со временем их усилия вознаграждаются – накрывает «эйфория бегуна».

Как показывают исследования, после упражнений на выносливость наш организм выпускает собственные опиоиды, из-за которых даже «травмированные атлеты продолжают тренировки, несмотря на негативные последствия для здоровья» [5].

В погоне за эндорфинами мы забываем о пользе, бежим дальше ради кайфа, игнорируя реальный вред. Добавьте к этому компанию таких же фанатиков, медальки за завершение забега, клевые гаджеты и модные шмотки – невозможно же устоять. А начинали-то мы все это для здоровья (и некоторые для похудения).

4. Газель на час, ленивец на оставшиеся 23

Если вы тоже пытались сочетать марафоны с жесткой диетой, то понимаете мою реакцию на плакат с жизнерадостной девицей, которую бег «заряжает энергией на весь день». Регулярные забеги на фоне долгосрочного дефицита калорий меняют метаболизм не в лучшую сторону.

Нельзя сказать, конечно, что обмен веществ ломается полностью, но наше тело все же адаптируется к этим стрессам, выполняя базовую задачу – выживая. Даешь меньше энергии? Ок, тратить будешь тоже меньше. Мерзнете на диете чаще, чем обычно? Организм снижает расходы на обогрев. Одолевает лень? А надо беречь силы. Чем дольше голодаете, тем больше проявляются эти симптомы и вы превращаетесь в ленивца.

Кардио не просто ускоряет процесс, но еще дает ложное оправдание: «Я ж бегаю! Тренировка отработана, можно потом весь день проводить на сериальном диване!» Увы, то мизерное количество калорий, которое вы сожгли мощным кардио, с лихвой компенсируется снижением нетренировочной активности [6].

5. Метаболическое дожигание

В последние годы популяризированы ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) из-за своего свойства повышать ППК (послетренировочное потребление кислорода). Представьте: вы сжигаете больше калорий во время восстановления, отдыхая дома после нагрузок. И эффект может длиться до 48 часов. Однако же, ППК переоценено; в эксперименте с 3-5 ВИИ-тренировками расход увеличился лишь на 200 калорий в неделю [7].

В общем, на диете надо контролировать другое ППК — послетренировочное потребление калорий. ВИИТ не дают права есть как не в себя.

Так нужно ли кардио вообще?

Наше тело создано для движения, и если вы любите бегать – бегайте на здоровье! Только не надо наматывать километры, думая, что это поможет похудеть.

Снижайте вес с помощью других средств, а вот потом, когда добьетесь желаемого, можете поддерживать форму бегом. Но, напомню, все же не стоит доверять «расходу», который вам показывает пульсометр или беговая дорожка.

1. Hagan RD, Upton SJ, Wong L, Whittam J. The effects of aerobic conditioning and/or caloric restriction in overweight men and women. Med Sci Sports Exerc. 1986 Feb;18(1):87-94.
2. Barnes KR, Kilding AE: Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med Open. 2015;1(1):8.,
3. Pomerleau M1, Imbeault P, Parker T, Doucet E. Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women. Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1230-6.
4. Unick JL1, Otto AD, Goodpaster BH, Helsel DL, Pellegrini CA, Jakicic JM. Acute effect of walking on energy intake in overweight/obese women. Appetite. 2010 Dec;55(3):413-9. doi: 10.1016/j.appet.2010.07.012. Epub 2010 Jul 30.
5. Boecker, H. et al. The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain. Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, 1 November 2008, Pages 2523–2531.
6. Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7.
7. Laforgia, J. Withers, R.T., Shipp, N.J. and CJ Gore (1985). Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J Appl Physiol. 1997 Feb;82(2):661-6.

Автор: Антонелла Калер

Перевод: Алексей Republicommando

Источник: econet