Лето проверяет нас на прочность 30-градусной жарой. Из-за нее многие чувствуют постоянную усталость и разбитость. Помочь себе можно, изменив свой рацион, уверен Борис Скачко, диетолог, фитотерапевт, врач-реабилитолог, автор книги «Как пережить жару». Эксперт рассказал, что можно и что нельзя есть в летние жаркие дни.

Черный список

Мясо — источник тяжелого для переваривания белка, который повышает обмен веществ на 40%. А это сильно разогревает организм. Закинув в «топку» кусок свинины или говядины, вы «раскочегариваете» себя. Когда температура воздуха выше 30 градусов, лучше исключить из меню абсолютно любое мясо. Когда же она снизится до 30 градусов, можно позволить себе курятину и рыбу.

Сладости. Они увеличивают вязкость крови, а она в жару и без того густая.

Кофе. Жара для человека — это стресс, все системы работают, что называется, на «взводе», из последних сил. Заливать в себя в таком состоянии кофеин — это все равно что подстегивать уставшую лошадь. Вы почувствуете временный прилив сил, но потом на вас навалится еще большая усталость. Кроме того, кофеин повышает мышечный тонус и уровень двигательной активности. Нам хочется на время активных действий, а они тоже способствуют перегреванию организма.

Алкоголь. Он отлично «подогревает» тело, нагружая нашу терморегуляционную систему. Только вдумайтесь: 1 грамм алкоголя выделяет 7 ккал энергии. Чем больше энергии, тем жарче человеку. Больше «огня» дают только жиры. Но из алкоголя энергия добывается быстрее, а значит и быстрее перегревается организм.

Злаковые. Содержащийся в них крахмал способствует склеиванию эритроцитов, а значит — сгущению крови.

Продукты с высоким процентом жирности (сыры, сметана, сало и т. д.). Они также, как и крахмал, провоцируют сгущение крови. Что, в свою очередь, может привести к сердечно-сосудистым проблемам, вплоть до инфаркта.

Продукты, содержащие йод (морская капуста, йодированная соль). Он усиливает выработку щитовидной железой гормонов, тем самым активно влияет на усиление обмена веществ. Чем он быстрее, тем нам жарче.

Зеленый список

Узвары, компоты, морсы, квас и т. п. В таком виде вода быстрее попадет в кровь и сделает ее менее вязкой. Кроме того, в соке или компоте есть органические кислоты и сахара. Когда они попадают в желудок, он раздражается химически, и всасывание сока усиливается. Чем быстрее то, что мы заливаем в себя, «двигается» по организму, тем быстрее происходит процесс охлаждения.

Самый быстрый темп движения жидкости, когда она приблизительно равна температуре нашего тела — 36–40 градусов. Поэтому лучше пить теплые напитки, чем те, что вы достали из холодильника.

Важно также в жару следить за количеством выпитой жидкости. Летом оно должно составлять 5% от вашей массы тела. То есть, если вы весите 80 кг, вам нужно 4 л жидкости. Исключение составляют сердечники. У них другая норма — 1,5% от массы тела. Им ни в коем случае нельзя в себя заливать много воды, иначе возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Лучший показатель того, достаточно ли вы выпиваете жидкости, — это цвет мочи. Если он темно-желтый, значит воды вам не хватает. Увеличьте дозу жидкости. Только ни в коем случае не за счет сладкой газировки. В ней слишком много сахара, который, как мы уже писали, способствует сгущению крови.

Растительная пища. Овощи, фрукты, ягоды содержат, кроме всего прочего, много воды. Помним, что на них в жару очень быстро размножаются и бактерии, и вирусы. Поэтому, во-первых, все тщательно моем. А во-вторых, надтреснутые, подпортившиеся плоды выбрасываем или отправляем в термообработку: варим из них компот, делаем рагу. В овощах, зелени, ягодах также много калия и натрия — это два микроэлемента, которые регулируют работу сердца и нервной системы, защищая от утомляемости, слабости, головокружения — симптомов, которые многие чувствуют, когда на улице очень жарко.

Кисломолочные продукты, яйца. Эти продукты — источник легко усваиваемого белка животного происхождения. Именно он — строительный материал для наших клеток. При его дефиците страдают все органы и системы. Поэтому белок должен быть ежедневно в рационе, даже в жару. Единственное, что летом важно помнить, — покупать в такие жаркие дни творог, молоко, яйца на рынке, без холодильника, не стоит. Полчаса на жаре достаточно творогу для того, чтобы превратиться в биологическое оружие и вызвать сильнейшее отравление. В жару даже «легкий» белок следует есть не позже 16:00.

Продукты, богатые витамином С и каротиноидами (желтые, красные, оранжевые плоды). Эти вещества защищают кожу от обезвоживания и повреждения ультрафиолетом.

Не отказывайтесь от горячего. Горячие супы, напитки ускоряют потоотделение, а это предотвращает перегрев.

Едим, когда прохладно

То есть утром и вечером. Именно так питаются в южных странах. Правда, там злоупотребляют вечерними застольями. Этого не стоит делать, если не хотите стать обладателем «широкой кости». Акцент в летнем рационе лучше делать на завтрак.