Для начала возможно самостоятельно применить рекомендации для улучшения гигиены сна:


Наладьте рутину сна: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные, чтобы мозг привык к ритму.


Создайте комфорт вокруг себя: затемните и проветрите комнату, используйте маску для сна и беруши, включите увлажнитель воздуха.


Отключите экраны заранее: уберите гаджеты за пару часов до сна — свет от них нарушает выработку мелатонина и мешает мозгу готовиться ко сну.


Двигайтесь, но в меру: спорт улучшает сон, но лучше не заниматься им поздно вечером.


Забудьте про стимуляторы на ночь: сократите потребление кофе и никотина во второй половине дня.


Создайте свой ритуал: медитация, чтение, легкая растяжка или горячий чай помогут настроиться на сон.


Ешьте с умом: легкий ужин за пару часов до сна лучше плотного застолья.

Если в течение трех-четырех недель не происходит улучшения, настоятельно рекомендуется обратиться к сомнологу. Специалист проведет обследование, выявит возможные причины бессонницы (а их более 100!) и составит индивидуальный план лечения, учитывающий потребности и условия жизни человека.
Как улучшить память, если сон не идеален
Далеко не всегда возможно в моменте улучшить сон. Например, некоторые формы бессонницы требуют недель и месяцев, огромных усилий врача и пациента для достижения улучшений.
Тем не менее существуют способы улучшения памяти, которые будут работать и во время борьбы за сон, и после того, как он восстановится. Это простые рекомендации, применить которые может каждый.
1. Уменьшите информационный натиск
Социальные сети, развлекательные видео без конца и края, интенсивный интерес к новостям — лишнее! Чем меньше в гиппокамп будет поступать бесполезного, тем больше будет сохраняться полезного. Так что развлекательное использование гаджетов стоит сократить до 30-60 минут в день.
2. Выбирайте интересное
Если вам предстоит запомнить большой объем разношерстной информации (например, при подготовке к экзамену или аттестации), то после ночи плохого сна изучайте самые интересные лично для вас темы. Когда информация окрашена эмоциями, она лучше закрепляется в памяти.
3. Повторяйте
Для качественного запоминания нет ничего лучше повторов. Стоит это учитывать.
4. Записывайте
Включайте разные каналы запоминания информации. Вам сказали что-то важное, и это надо запомнить — не полагайтесь только на слуховую память. Лучше запишите, чтобы подключить память механическую. К тому же если информация будет записана, то вам не придется перегружать ею оперативную память.
5. Спите днем
Если есть возможность в условиях недосыпания, потратьте 20-30 минут на короткий дневной сон. Это может помочь улучшить концентрацию и память.
6. Двигайтесь
Каждые час-полтора делайте физминутки. А еще — даже простая прогулка улучшит ваши когнитивные способности.
7. Делайте «разминку для мозга»
Если тяжело сосредоточить себя на трудоемкой интеллектуальной работе, засеките по таймеру пять минут и вовлекитесь в простые умственные задачи, такие как кроссворды, судоку или головоломки. Это поможет активизировать мозговую деятельность, и дальше вам будет легче вовлекаться в сложные задачи и запоминание.
8. Разделяйте задачи
Разделите свои задачи на небольшие части. Маленькие шаги легче запомнить и выполнить! Пока не сделаете предыдущий шаг, не переходите к следующему.
9. Концентрируйтесь
Уберите отвлекающие факторы и найдите тихое место для работы или учебы. Это поможет лучше запоминать.
10. Выбирайте практику вместо теории
Если вы учитесь и вам нужно освоить как теорию, так и практику по какой-то теме — то после плохих ночей сконцентрируйтесь на практике, ее изучение будет легче, чем зубрежка теории.
Качественный сон — это основа не только нашего физического и психического здоровья, но и хорошей памяти. Во время сна мозг перерабатывает и закрепляет информацию, помогает сохранять важное, забывать лишнее и справляться с эмоциональными перегрузками. Благодаря этому мы лучше запоминаем новое, извлекаем из памяти нужные данные и креативно решаем задачи.
Недостаток сна, напротив, лишает нас этих преимуществ: он замедляет обучение, снижает концентрацию, затрудняет извлечение информации и повышает риск серьезных когнитивных нарушений, включая ухудшение долговременной памяти. Поэтому порой лучший способ укрепить память и повысить продуктивность — просто позволить себе выспаться.