Кортизол, иногда называемый гормоном стресса, играет важную роль в организме, помогая реагировать на стрессовые ситуации и регулировать метаболизм. Однако, если уровень кортизола становится слишком высоким и длительным, это может привести к различным проблемам со здоровьем.
Как понизить уровень кортизола? С чем связано накопление этого гормона в организме? И почему он далеко не всегда нам враг? Разбираемся вместе с клиническим психологом и специалистом по психосоматике.

ПОЛЬЗА И ВРЕД КОРТИЗОЛА

Хотите знать, как снизить кортизол в домашних условиях? Для начала нужно разобраться, нужно ли вам это. Сейчас принято при одном упоминании кортизола морщить носы, ассоциируя этот гормон с чем-то исключительно вредным для человека. На самом деле, не будь в нашем организме кортиколиберина, стимулирующего секрецию кортизола в стрессовых ситуациях, — не факт, что человечество вообще бы дожило до наших времен.

Кортизол активирует в нашей голове и в теле механизмы, необходимые для того, чтобы справиться с опасностью. Он повышает наше кровяное давление, увеличивает пульс, стимулирует выработку глюкозы из аминокислот печени, расщепляет жиры для выделения энергии, оказывает противовоспалительный эффект, улучшает концентрацию внимания… В общем, дает нам ресурсы для сопротивления и даже драки, если понадобится.

Именно благодаря кортизолу люди выигрывали соревнования и сражения, выживали в морозной тайге и других экстремальных ситуациях

Однако, если вы находитесь в состоянии стресса постоянно и при этом никуда не ползете, ни с кем не деретесь и вообще не разрешаете себе никак действовать, подавляя любую реакцию, продиктованную кортизолом, то он будет накапливаться и сможет нанести вам определенный вред. В частности, он может привести к:

бессоннице,

тревожному расстройству,

паническим атакам,

депрессии,

преждевременному изнашиванию и старению организма,

остеопорозу и мышечной дистрофии.

ПОЧЕМУ У НАС ВЫРАБАТЫВАЕТСЯ СЛИШКОМ МНОГО КОРТИЗОЛА

Доступность новостей

Дело в том, что для нашего мозга любого сигнала об опасности — будь он реальным или вымышленным — достаточно для того, чтобы запустить процесс выработки кортизола. В последние годы же мы все живем в мире информационных войн, варимся в потоках негативных новостей и примеряем на себя все возможные опасности, ежедневно собираемых для нас мировыми СМИ.

Если вы застали времена без мобильных телефонов и интернета, вспомните, насколько меньше поводов для тревоги было в вашей жизни. Вы не могли знать кровавых подробностей войн (которые всегда были), не отслеживали статистику погибших от различных заболеваний (эпидемии в мире тоже были всегда), не знали, что в другом городе завелся живодер, который травит собак. Конечно, прежде люди тоже сталкивались и с плохими новостями, и с проблемами в собственной жизни, но их ежемесячный объем был несравнимо меньше, чем сейчас ежедневно получает каждый житель планеты, просто листая ленту в соцсетях.

В итоге вы сидите на диване, читаете, чаще всего, негативные новости. Мозг получает сигнал о тревоге и опасности, организм начинает вырабатывать кортизол, чтобы вы действовали, бежали, спасались… А вы продолжаете сидеть на диване. И так изо дня в день. Таким образом и копится кортизол.

Иллюзии соцсетей

Еще одна большая современная проблема, которая увеличивает уровень стресса и, соответственно, кортизола в нашей жизни в геометрической прогрессии — это все более увеличивающийся разрыв между ожиданиями и реальностью. Красивые иллюстрации чужой жизни в социальных сетях в 99% случаев если не врут, то сильно приукрашивают реальность, ведь мало кто показывает свои проблемы — все поворачиваются своей «лучшей» стороной к камере. Но вы, листая чужие фотографии, убеждаете себя в том, что у остальных все прекрасно. Оглядываетесь на свою жизнь и решаете, что только вы — тот неудачник, у которого нет всех этих атрибутов современного «успеха».

Как это влияет на вашу психику? Вы живете в виртуальном мире, погруженные в инфополе с красивыми картинками и рассказами, а потом что-то вас вас из него возвращает в реальность — и вы испытываете невероятный стресс от перехода в неидеальный мир живых людей. Представьте, что птенца вытащили из уютного гнезда с мягкими перышками и положили на асфальт посреди оживленной трассы. Вам, как и птенцу, хочется обратно, туда, где красиво, уютно и спокойно, в ваши несуществующий красивый мир.

Теперь давайте разбираться, как снизить кортизол у женщин и у мужчин.

КАК УМЕНЬШИТЬ КОРТИЗОЛ В ОРГАНИЗМЕ

К сожалению, здесь не будет простых и популярных рецептов — дышать нижней частью живота или отпускать в небо шарики. Если вы чувствуете, что уровень вашего кортизола зашкаливает, то придется потрудиться, чтобы его снизить.

1. Пересмотрите распорядок дня

Составьте удобное и полезное расписание и заставьте себя ему следовать. Дисциплина и последовательность — залог вашего здоровья и спокойствия. Нормализуйте свой сон, изолируйте себя от гаджетов хотя бы за 30 минут до сна, поставьте себе лимиты на приложения соцсетей..

2. Займите тело делом

Неважно, будет это спортзал, пробежка, йога по утрам, прогулки в парке, лыжи или езда на велосипеде — кортизолу, как гормону действия, необходим физиологически активный выход. Почувствовали, что испытали стресс, уловили повышение своего давления — хотя бы покричите в подушку. Главное — не подавляйте свои реакции полностью. Железобетонные леди и джентльмены всегда имеют проблемы со здоровьем.

3. Измените питание

Не нужно во всем следовать антистресс-диетам — достаточно включить в свой рацион наиболее понравившиеся блюда. Например, жирную рыбу, орехи, брокколи, авокадо, морские водоросли и черный шоколад. Принимайте полезные микроэлементы и витамины (но только после консультации с врачом). Исключите из рациона кофеиносодержащие напитки, позаботьтесь об уменьшении в нем количества мучного и сладкого — быстрые углеводы вызывают зависимость, как и соцсети с красивыми картинками.

4. Снизьте количество стрессогенных факторов в жизни

Звучит банально, но что поделать. Фильтруйте инфопространство, отпишитесь от источников негативных новостей, отслеживайте окружение и дистанцируйтесь от людей с негативным настроем. Ограничьте свое время в социальных сетях.

5. Компенсируйте стресс чем-то приятным

Не путайте со снятием стресса алкоголем по пятницам — это лишь усугубляет проблему. Массажи, путешествия, прогулки, хобби, приятное общение, выезды на природу, всё, что дарит вам спокойствие, умиротворение и тихую радость. Читайте мудрые книги, если не знаете с чего начать, — для начала перечитайте русскую и мировую классику, поверьте там можно найти все ответы на современные вопросы.

6. Постарайтесь принимать действительность и самих себя

Это самое главное. Начинайте день с пожеланий себе «принять то, что не можете изменить, сил на то, что можете сделать, и мудрости всегда отличать одно от другого».

Автор: Евгения Береза, клинический психолог, специалист по психосоматике и онкопсихологии