В мире, где каждый день бросает вызовы и требует быстрых реакций, понимание и управление своими эмоциями становится ключевым навыком для сохранения психологического равновесия. О том, что эмоции нельзя игнорировать или подавлять, сегодня знают многие. Но как сделать это без вреда для ментального и физического здоровья? 
Ответ на этот вопрос зачастую остается загадкой. Каких правил стоит придерживаться при налаживании контакта с эмоциями, рассказывает психолог Юлия Булгакова.

1. НАЧНИТЕ С РАЗГОВОРА С САМИМ СОБОЙ

В первую очередь нужно научиться выражать свои эмоции наедине с собой, а только потом уже — с окружающими. Для этого начинать лучше всего с ведения дневника. Отвечать себе в нем на вопросы: что я сейчас ощущаю, что чувствую, с чем это связано? Например, хлопаете вы рукой по столу — какие у вас ощущения? Выполнили какую-то работу — как это отдается внутри?

Такая практика не требует много времени или ресурсов, для нее не нужно специально идти к психологу, зато она постепенно формирует у вас новые привычки и образ мышления. К примеру, спустя время вы сможете, придя к родителям, которым не свойственно выражать эмоции, сказать, что чувствуете себя у них в гостях счастливее или, наоборот, немного грустнее — и сказать, почему.

Конечно, потребуется время и силы, чтобы перейти от выражения эмоций дневнику к разговору о них с другим человеком, но все же это будет сделать значительно проще

Когда мы начинаем себя чувствовать, мы становимся совсем другими. Вы можете через месяц-два оглянуться назад и удивиться: я правда не смеялся(-ась) громко потому, что боялся(-ась), что это неприлично? Я не мог(-ла) подойти к человеку и сделать ему комплимент?

И важно, что эти изменения происходят естественно и почти незаметно.

2. СТАРАЙТЕСЬ НЕ УХОДИТЬ В ПРОЖИВАНИЕ ЭМОЦИЙ С ГОЛОВОЙ

Одна из самых частых ошибок, которые допускают люди в стремлении выплеснуть выявленные, как правило, негативные эмоции — это полное погружение в них. Человек не хочет подавлять злость на соседа, начинает ее выражать и… не может остановиться, находя новые поводы для витка эмоции — в конце концов ему может стать только хуже.

Как и во всем, здесь должна быть золотая середина. Нужно понимать, зачем вы уходите все глубже и глубже в переживания. Что это вам даст? Будет ли это полезно прямо сейчас или больше навредит?

Помочь успокоить этот шторм чувств могут также дыхательные практики. Тело ведь не врет: если у вас перехватывает дыхание или вы «захлебываетесь» воздухом, то надо остановиться. Посидеть или постоять, сделать вдох-выдох. Через три-четыре медленных глубоких подходов вернется адекватное ощущение того, что вы чувствуете.

3. ВЫРАЖАЙТЕ ЭМОЦИИ РАЗНЫМИ СПОСОБАМИ

Не забывайте, что существует множество способов выразить свои переживания, помимо плача или разговоров. Например:

прогулки,

крик — в идеале на природе,

пение — оно является окультуренным криком,

рисование — желательно не карандашами или на планшете, а красками, чтобы была работа с кистью,

писательство — можно писать стихи, рассказы, даже посты,

танцы — один из лучших способов.

4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ВОЗВРАЩАТЬСЯ К ОТЛОЖЕННЫМ ЭМОЦИЯМ

Надо понимать, что «нельзя подавлять эмоции» — это крайне жесткая установка. Не все могут посреди обеда в кафе встать и выйти в туалет или на улицу всплакнуть. Есть и такие ситуации, когда выплескивать эмоции вообще чревато: прямо сейчас идет рабочее совещание, ребенок заболел и мучается от температуры, друг делится тяжелой историей. В этих случаях эмоции полезнее «придержать», на время отложить. Это нормально.

Однако про отложенные эмоции нельзя забывать, ведь стресс сам никуда не денется и потом даст о себе знать: через болезни, через отсутствие энергии и нежелание что-либо делать. Даже если момент, когда переполняли чувства, прошел, к нему все равно нужно вернуться: вспомнить, что произошло, какие были эмоции и почему, чего вам хотелось. Может быть, уже не поплакаться, а повыть, побить подушку или повздыхать. Делать это желательно в тот же день.

Если спустя время вернуться в то состояние сложно — например, напряжение в теле осталось, а слезы никак не идут — то включите музыку и спонтанно продвигайтесь. Пусть будет полная импровизация, любые жесты и движения. Эмоции выйдут через них.

5. ЗАЩИЩАЙТЕ СЕБЯ ОТ ЧУЖИХ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ БУРЬ

Работа с эмоциями — это про умение не только выражать свои чувства, но и понимать и разделять чужие. Последнее может даваться крайне сложно, если эмоций собеседника слишком много, и они интенсивные. Бывает, что его сносит их волной и она накрывает вас.

Как быть? Прямо так и сказать: «Мне сложно выдержать столько сильных эмоций, но я хочу тебя поддержать. Как я могу это сделать?». Так вы сместитесь от эпицентра бури, но не откажете в помощи — а людям порой нужно лишь ваше присутствие или объятия.

Правда, помощь человеку нередко бывает и не нужна: он или привык жаловаться и ничего не менять, или нуждается не в совете, а в всплеске эмоций

Если вы понимаете, что помочь не можете, а также что человеку не важно, вы его слушаете или кто-то другой, но уйти не можете — например, это кто-то из друзей или родственников — то представляйте между вами забор, некую границу. Воображайте, что эмоции этого человека доходят до нее, а до вас — нет. И воспринимайте себя в этот момент как зрителя фильма, который просто знакомится с сюжетом.

Вас все-таки зацепило переживаниями собеседника? Грустите или трясетесь от злости так же, как он? Тогда это могут быть уже не чужие эмоции, а ваши. Возможно, вы их не переняли, а откопали в своих глубинах. И их надо отпустить — теми способами, которые мы уже обсуждали. Отделить чужое от своего несложно, когда вы начинаете понимать себя и свои реакции, когда умеете спрашивать себя: «Где здесь я? Чье это? Куда меня несет?». Психика помогает очень быстро найти ответы на эти вопросы и вернуться на свое место.