15 марта 2023 г.

Эти способы могут показаться несколько примитивными, на самом деле они эффективны.

В Израиле психологи разработали ряд протоколов, которые помогают быстро овладеть собой и вернуться к действительности в кризисных ситуациях. 
Многие люди во время войны время от времени чувствуют, что их «накрыло». В такие моменты появляется паническое чувство страха, ступор, истерика. Вернуться к реальности и овладеть собой помогают достаточно простые техники.
Что делать, когда «накрыло» во время войны

Восстановите дыхание с помощью упражнения «Свеча-Цветок»: задуваете воображаемую свечу (длинный выдох), вдыхаете аромат воображаемого цветка (минимум 8 раз).
Выпейте стакан воды маленькими глотками или хотя бы смочите рот.
Коснитесь любой поверхности. Прикосновение к чему-то реальному помогает заземлиться. Желательно не просто коснуться, а описать мысленно, какая именно поверхность: гладкая, холодная, шершавая и т.д.
Назовите пять цветов , которые вы видите прямо сейчас. Найдите пять самых маленьких предметов и пять самых больших. Найдите глазами пять предметов разной текстуры. Эта техника помогает преодолеть синдром туннельного зрения, возникающий при сильном стрессе.
Подсчитайте от 20 до 0 вслух. При обратной цифре активизируются лобные доли мозга, но любое кризисное дыхание начинается не с вдоха, а с длинного выдоха, поэтому перед началом счёта нужно выдохнуть.
Оцените температуру помещения и собственного тела. Термомониторинг помогает возвратиться в тело. Спросите себя, холодно ли вам или жарко. В кризисных ситуациях у человека пропадает чувствительность тела, поэтому нужно сознательно возвращать себе ощущение температуры.
Прижмите руки или спину к стене. Это помогает заземлиться и ощутить внешнюю точку опоры. Можно также отжать от пола или «забивать гвозди пятками».
Сделайте упражнение «Бабочка». Чтобы вернуть себе ощущение собственного тела, скрестите руки перед собой и положите ладони себе на плечи и поочередно постучите ими

Что помогает успокоиться
Также восстановить покой помогают:

пение или мычание,
массаж глазных яблок подушечками ладоней,
поочередное напряжение и расслабление разных частей тела (особенно если вы долго сидите в одной позе и не имеете возможности подвигаться).

Соблюдайте ежедневные ритуалы
Не менее важно позволять себе жить обычной жизнью, когда вы находитесь в относительной безопасности. Для нормализации психики необходимо чувство, что вы сможете контролировать хотя бы какую-то часть собственного быта. Поэтому нельзя отказываться от привычных действий и ежедневных ритуалов:

принимайте душ, как только выпадает возможность, чтобы «смыть» с себя тревогу и стресс;
спите, когда это возможно;
плачьте, когда хочется, это помогает сбросить напряжение;
ругайтесь, если это помогает вам выпустить агрессию и успокоиться (но позаботьтесь, чтобы рядом не было людей, которых это может испугать);
выполняйте хотя бы минимальные физические упражнения, чтобы поддерживать тело в тонусе;
по возможности, занимайтесь обычными вещами: готовьте еду, смотрите фильмы, играйте с детьми в игры (или даже со взрослыми, например, в монополию) и т.п.;
соблюдайте информационную гигиену, читайте новости несколько раз в день, а не каждые пять минут;
шутите, просматривайте юмористические сообщения и мемы на злобу дня: юмор – прекрасный защитный механизм психики.

Самое важное сейчас делать свой стресс экспертным. Стресс становится экспертным, когда вы понимаете, как можно с ним бороться и работать дальше. Вы должны научиться осваивать себя в стрессовых ситуациях, чтобы оставаться поддержкой для своих близких и продолжать работать.