Диета молодости. Включите правильные гены!
Если вы думаете, что для продления молодости достаточно избавиться от морщин, вы ошибаетесь. Настоящий антиэйдж – это «включение» генов, которые отвечают за молодость.
Как известно, вся информация о человеке прописана в его генах. Но в последнее время ученые все чаще говорят о том, что различными генами вполне можно управлять. И это не фантастика – это эпигенетика. То есть наука, изучающая закономерности изменения генов и клеток в организме. Разумеется, генетический набор останется неизменным, но вот на то, какие гены будут активны, а какие – перейдут в «спящий режим», зависит в том числе и от нас самих. Именно поэтому многие нутрициологи сейчас учитывают данные эпигенетики при составлении диеты.
На остальные 95% можно повлиять при помощи образа жизни, организации внешней среды, повседневных привычек и, конечно, правильного питания. Дело в том, что образ жизни при помощи системы специальных меток может «включать» или «выключать» определенные гены. Вот яркий пример такого влияния: всего одна неделя недосыпа может негативно повлиять на активность более 700 генов! А регулярная физическая активность, наоборот, позволяет активизировать процессы, которые помогают бороться с хроническими воспалительными процессами и в состоянии предотвратить серьезные заболевания (среди них болезнь Альцгеймера, рак, диабет и сердечно-сосудистые заболевания).
Спасет ли чеснок от рака?
Яркий пример: многие исследования называют брокколи, цветную капусту и чеснок средствами профилактики и даже лечения раковых заболеваний. Это вполне научные заявления. Все дело во включении гена «Ацетилирование гистонов». В цветной капусте и брокколи содержится вещество сульфарафан, в чесноке – диаллилдисульфид. Они способны включать молчащие в раковых клетках гены (регулировщики нормального деления), что может подавлять рост опухоли.
Примерно по тому же принципу работает и фолиевая кислота, которую назначают всем, кто планирует беременность. При дефиците фолиевой кислоты повышается риск выкидышей и преждевременных родов.
Америки я вам сейчас не открою – еда, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов. В процессе пищеварения компоненты пищи расщепляются на более простые вещества, которые в дальнейшем связываются с рецепторами. Сигнал от рецептора распространяется по клетке, доходит до ядра, и экспрессия генов изменяется. А они оказывают влияние на здоровье и продолжительность жизни.
Шпинат против сахара
Давайте разберемся, для чего организму нужны правильные белки, жиры и углеводы. И какие из них считать правильными?
Белки
Они активируют молекулу, которая влияет на процесс старения. То есть можно сказать, что рацион питания с ограниченным содержанием белков будет положительно сказываться на здоровье и долголетии. Диета с низким содержанием белков и большим количеством углеводов будет снижать риск развития рака и ожирения. Согласно исследованиям, люди пожилого возраста (50–65 лет), получающие из белков более 20% суточных калорий, в 4 раза чаще умирают от рака, а уровень их общей смертности на 75% выше по сравнению с теми, кто соблюдает низкобелковую диету (менее 10% суточных калорий).
Глюкоза
Углеводы, а именно глюкоза, отвечают за выработку инсулина. Инсулин, в свою очередь, улавливается рецепторами на поверхности клеток, что приводит к активации сигнального пути, который запускает поглощение клетками глюкозы, а также стимулирует клеточный рост и деление. Вкратце, если будем меньше употреблять сахаросодержащей пищи, будем жить дольше и чувствовать себя лучше.
Жиры
Полезнее всего полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые содержатся в оливковом масле, семечках, тунце, лососе. Почему ПНЖК необходимы для нормальной работы организма? Прежде всего, их употребление положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой и нервной систем. Во-вторых, эти вещества известны противовоспалительными свойствами. Особенно полезны для организма Омега-3 жирные кислоты, которыми богаты рыбий жир, льняное масло и грецкие орехи. Рыбий жир снижает уровень холестерина в крови и печени. Есть и другой вид жирных кислот – насыщенные. Их основные источники – сливочное масло, сыр, мясо, желтки, кокосовое масло и масло какао. Чрезмерное употребление таких жиров ВОЗ связывает с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Не злоупотребляйте!
А теперь о страшном
Есть жиры, которые оказывают на работу организма исключительно негативное воздействие, – это так называемые транс-жиры. Они образуются в пищевой индустрии из ненасыщенных жирных кислот при производстве маргарина, который используется в изготовлении выпечки, крекеров, чипсов и прочих быстрых закусок. Транс-жиры усиливают в печени экспрессию PGC-1 – ключевого регулятора липидного обмена. Это способствует повышению уровня «плохого» холестерина в крови и его отложению в сосудах. Также транс-жиры встраиваются в клеточную мембрану, вызывая хронические воспалительные процессы и нарушая работу клеток.
Будем голодать?
Чтобы продлить молодость, важно не только то, какие продукты мы выбираем, но и то, в каких количествах и в какое время мы едим. Например, доказано, что периодическое голодание (то есть сокращение суточной нормы калорий) – верный путь к продлению молодости. Если человек 2–3 раза в неделю сокращает свой рацион на 25%, то улучшаются маркеры сердечно-сосудистых заболеваний: уровень холестерина (ЛПНП) в крови и чувствительность к инсулину. Разгрузочные дни или «легкие» периоды в течение дня можно организовать по одной из таких схем. Чередующиеся дни сытости и дни гипокалорийности (на 25% меньше, чем обычно) – по принципу 5/2 в неделю. 5 дней едите, как обычно, затем на 2 дня снижаете калорийность. Периодическое голодание 16/8. 8 часов (например, с 10:00 до 18:00) – это окно еды. Остальные 16 часов (с 18:00 до 10:00) разрешена только вода. Регулярное сокращение макронутриентов – белков, жиров или углеводов. Например, день без белков или день без углеводов (не чаще 1–2 дней в месяц).
Пять секретов молодости
Как выстроить питание, чтобы «включить» правильные гены, а остальные отправить в «спящий режим»? Вот главные принципы, которыми стоит руководствоваться при составлении меню на каждый день.
Много клетчатки – овощи и цельные крупы, бобовые
Это основа здорового рациона. Не меньше 4 порций овощей в день. Легкий белок – рыба, морепродукты, птица. Умеренное потребление молочных продуктов (в основном, сыр и йогурт). Умеренное потребление фруктов. Да, в них много полезных веществ, но много фруктозы.
Очень важный коллаген
Еще один очень важный элемент диеты молодости – это коллаген. От этого белка напрямую зависит упругость кожи, состояние суставов и костей. Вот что нужно есть, чтобы организм не испытывал недостатка в коллагене. Продукты, содержащие коллаген: костный бульон, куриная кожа и лапки, желатин, яйца. Продукты с достаточным уровнем витамина С: шиповник, паприка, брокколи, смородина, лимоны. Продукты, содержащие витамин А и его производные: печень трески, батат, тыква, кейл, спирулина. При необходимости можно принимать добавки с коллагеном. Имейте в виду, что проще всего организмом усваиваются водорастворимые виды коллагена.
Одного-двух фруктов в день достаточно
Низкое потребление красного мяса и сладостей. Полное исключение из рациона любых жареных жиров, транс-жиров и быстрых углеводов.
Как определить свой список?
Самое разумное – для начала сдать кровь и пройти тест на антигены продуктов. Анализ это достаточно простой, и пройти его можно в любой клинической лаборатории. А результат позволит получить некий фундамент для составления диеты. С помощью теста можно оценить общее состояние человека и увидеть основные генетические признаки, оценить риски заболеваний (в том числе иммуногенных) и определить реакцию на различные продукты питания.
Иммунная система может ответить на поступление продукта в организм совсем не так, как этого хотелось бы: вздутие и диарея, покраснения на коже, постоянные высыпания, хрупкие ногти, выпадение волос и так далее. Когда мы выясняем, на какой продукт идет реакция, то убираем его из рациона, и состояние человека улучшается, а вместе с ним и состояние кожи, волос и даже костей.
Внимание: непереносимость
Во многих случаях заподозрить пищевую непереносимость можно без всяких тестов, например, если после еды появляется дискомфорт в области живота, вздутие, изжога.
Вот только некоторые из проявлений пищевой непереносимости:
- неконтролируемый аппетит;
- головная боль;
- усталость;
- боль в суставах;
- зуд и другие проблемы с кожей, темные круги под глазами;
- снижение артериального давления/тошнота/рвота/неприятные ощущения во рту.
Научные исследования говорят нам о том, что каждый третий организм перестает с возрастом нормально воспринимать молочные продукты, а каждый сотый имеет непереносимость злаков. Большинству трудно справляться с грибами, орехами, горохом или даже с ягодами и кукурузой.
Эпигенетическая диета. Что есть?
Для профилактики старения учеными была разработана специальная эпигенетическая диета.
- Омега-3 жирные кислоты – лучший ингредиент для молодости и красоты! Содержится он в северных сортах рыбы (сельдь, скумбрия), икре, семенах льна и конопли.
- Сульфарафан, изотиоцианат – в брокколи, капусте кейл, кресс-салате.
- Эпигаллокатехин, эпикатехин – в зеленом чае.
- Куркумин содержится в турмерике и горчице.
- Гинестин – в бобах (эдамаме, чечевице).
- Органическая сера – в луке, чесноке, яйцах.
- Фолаты – в зелени и зеленом салате.
- Селен – в чесноке, бразильских орехах.
- Ресвератрол – в винограде, чернике, сливе, шелковице.
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психологдиетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания
