11 ноября 2021 г.

Почему мы стареем? Вопрос может показаться риторическим: так заложено природой. Но почему кто-то в 50 лет выглядит на 35, а чувствует себя на 20? А кому-то в 30 дают все 40+. Во многом дело в генетике. Но и питание, уверяют эксперты, играет роль.

Правильный рацион – ключевой элемент старения. Да, он не единственный, но его вклад в увядание нашего тела весомый. Нерациональное питание может стать причиной развития так называемого системного воспаления, которое ускорит процессы старения в несколько раз. Это состояние не имеет ничего общего с привычной простудой, травмой или хроническим заболеванием. Они, как правило, проявляют себя ярко. Системное воспаление – процесс вялотекущий, он идет без заметных симптомов.
Зато он имеет красивое название infl ammation (в переводе с англ. «воспаление» и «старение»). Именно так этот процесс охарактеризовала группа итальянских ученых. Название, конечно, красивое. Но суть явления не слишком привлекательна… Она заключается в постепенном износе нашего организма. С течением времени в нем накапливается так называемый клеточный мусор: разрушенные клеточные структуры, недопереваренные питательные вещества, продукты распада. Связано это с тем, что с возрастом поддерживать постоянство внутренней среды становится все сложнее. В результате клетки с «чужеродным содержимым» воспринимаются иммунной системой как опасные и подлежащие уничтожению. Для этого начинают вырабатываться особые клетки – макрофаги, которые атакуют «чужаков». Это ведет к полному разрушению клеток.
При этом под раздачу может попасть любой орган. Если это кожа, то системное воспаление будет проявляться в снижении ее тонуса, эластичности и в увеличении количества морщин. Если это нервная система, то здравствуй, Альцгеймер. Атака иммунной системой эндокринных желез может стать причиной развития сахарного диабета и гипотиреоза.

Но такие яркие проявления инфламейджинга коснуться вас чуть позже. Долгое время они будут на уровне ухудшения качества жизни. Утомляемость, усталость, набор веса, изменение эмоционального фона, снижение жизненного тонуса, ухудшение качества кожи станут вашими постоянными спутниками. Более очевидными проявлениями системного воспаления станут поражения тех или иных органов. Первыми дают о себе знать воспалительные заболевания кожи (дерматит, псориаз), слизистых (гастрит, колит), суставов (артрит).

Полностью затормозить процесс системного воспаления невозможно. Но снизить его скорость – вполне реально. В том числе и с помощью особой диеты.

Какие продукты провоцируют системное воспаление

В список продуктов, которые могут провоцировать воспаление, попали как классические антидиетологические, так и вроде бы полезные для многих продукты. Изучаем и берем на заметку! Их употребление нужно свести к минимуму.
Продукты, содержащие простые углеводы. Механизмов, через которые они ускоряют инфламейджинг, множество. Простые сахара нарушают баланс микробиоты в пользу условно патогенных микроорганизмов, повышают выработку инсулина и кортизола, провоцируют разрушение белков, в том числе эластина и коллагена, содержащихся в коже. Много простых сахаров содержится не только в выпечке, конфетах и фастфуде. Они есть во вполне себе «здоровых» продуктах – в меде, сладких фруктах, молочке.

Продукты с высоким содержанием омега-6. Вроде бы она полезна, но в разумных количествах. Дело в том, что омега-6 является предшественницей веществ с высокой воспалительной активностью – эйкозаноидов. Они нам тоже нужны, но в разумных пределах. В рационе большинства из нас слишком много продуктов, содержащих омега-6. Прежде всего это растительные масла: подсолнечное и кукурузное.
Продукты, которые могут вызвать пищевую непереносимость. Очень часто это та еда, которую мы очень любим и часто едим. Пищевая гиперчувствительность с большей долей вероятности разовьется при скудном рационе. Ведь в этом случае одни и те же антигены поступают в организм каждый день. Иммунная система начинает воспринимать их как чужеродных агентов. Также существует ряд продуктов, которые в большей степени перегружают наш иммунитет. Это бобовые, злаки, особенно содержащие глютен, молочный белок. Если полностью убрать из своего меню эти продукты, то, как правило, снижаются проявления системного воспаления. При этом человек начинает худеть даже при учете того, что суточная калорийность его рациона не изменилась. В идеале для того, чтобы определить, на какие продукты развивается гиперчувствительность, нужно сдавать соответствующий анализ

Продукты снижающие системное воспаление

Основа противовоспалительной диеты – большое количество овощей, бобовых, несладких фруктов, ягод и зелени. Рекомендуется съедать хотя бы 450 г (а лучше 750 г) растительной пищи в сутки. Подойдут не только свежие овощи и фрукты, но и замороженные. В них сохраняются все необходимые витамины и микроэлементы. В диету нужно обязательно включить продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами. Это прежде всего рыба и оливковое масло. И, конечно же, нельзя забывать и о животном белке. Его можно получать не только из рыбы, но и из нежирного белого мяса птицы или кролика. Красное мясо при таком питании нужно свести к минимуму. В нем содержится большое количество таких аминокислот, как цистеин и метионин, которые ускоряют системное воспаление. Особенно важны для снижения системного воспаления следующие продукты:
С ПОЛИАМИНАМИ. Эти вещества могут проникать в клетки и разрушать «клеточный мусор». Их много в зрелых сырах, грибах и грейпфрутах.
С ПРОБИОТИКАМИ. Они содержат живые бактерии, которые важны для поддержания нормального микробиома кишечника. Это в основном кисломолочные продукты с ограниченным сроком годности.
С ПИЩЕВЫМИ ВОЛОКНАМИ. Клетчатка является пищей для полезной микробиоты кишечника. Основной ее источник – растительные продукты.
С ПОЛИФЕНОЛАМИ. К ним относятся вещества-антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы. В больших количествах они содержатся в зелени и ягодах.

С МАГНИЕМ. Данный микроэлемент снижает концентрацию молекул воспаления в крови. Одними из лучших его источников считаются гречка, чечевица и орехи.
С ВИТАМИНОМ. К Снижают скорость образования маркеров воспаления. Больше всего этого витамина в листовых овощах.
СО СПЕРМИДИНОМ. Он ускоряет процесс аутофагии – разрушения «клеточного мусора». В бóльших количествах он содержится в проростках. Много его в грибах и выдержанных сырах.
С КУРКУМИНОМ. Это вещество снижает активность причастных к воспалению ферментов. Его основной источник – пряная приправа куркума

План питания на неделю

1-й ДЕНЬ

Завтрак. Каша из цельнозерновых злаков с ягодами и орехами на растительном молоке, кофе
Ланч. Фруктовый салат с кокосовыми сливками
Обед. Суп-пюре из корня сельдерея, куриное филе, паприкаш с зеленым салатом
Полдник. Салат с тунцом
Ужин. Теплый салат из зеленой фасоли с брынзой, ломтик цельнозернового хлеба, горсть любых ягод

2-Й ДЕНЬ

Завтрак. Кнели из творога, лимонный чай с имбирем
Ланч. Смузи из банана и киви, горсть миндаля
Обед. Густой суп-гуляш из индейки, салат из овощей с оливковым маслом
Полдник. Овощной тост с печеным перцем на цельнозерновом хлебе
Ужин. Рагу из белой рыбы с овощами

3-Й ДЕНЬ

Завтрак. Омлет из двух яиц, фреш из грейпфрута
Ланч. Мюсли с обезжиренным молоком, полгорсти орехов
Обед. Овощной суп с отрубями, куриная грудка гриль с тушеными овощами
Полдник. Хачапури из лаваша, сок из сельдерея и огурца с имбирем
Ужин. Плов из бурого риса с нутом и овощами, горсть любых несладких фруктов или ягод

4-Й ДЕНЬ

Завтрак. Кабачки гриль в молоке со взбитым яйцом, какао без сахара
Ланч. Кускус с дольками слив и абрикосов
Обед. Куриный бульон, теплый салат из пасты с помидорами и оливками
Полдник. Несладкие сырники с зеленью
Ужин. Филе трески под чесночным соусом с бурым рисом, груша

5-Й ДЕНЬ

Завтрак. Зеленые блины из шпината с овощной начинкой, ягодный чай без сахара
Ланч. Банановый сплит с медом и орехами
Обед. Густой суп с черной фасолью и баклажанами, томаты, фаршированные креветками
Полдник. Крекеры с овощной пастой, чашка любых фруктов
Ужин. Теплый салат из индейки, кабачков и стручковой фасоли

6-Й ДЕНЬ

Завтрак. Запеченное яблоко с начинкой из гречки, меда и грецких орехов, стакан яблочно-морковного сока
Ланч. Нежирный йогурт, 2–3 ломтика натурального мармелада
Обед. Суп-пюре из тыквы и чечевицы, курица вок с овощами
Полдник. Салат из свеклы с тмином
Ужин. Гречневая лапша соба со свежим редисом, полстакана лесных ягод

7-Й ДЕНЬ

Завтрак. Творожная запеканка с ягодами, травяной чай
Ланч. Салат из груши, сельдерея и орехов с лимонным соком
Обед. Куриный суп с нутом и зеленью, стейк из говядины с овощным салатом
Полдник. Цельнозерновой сендвич с вялеными помидорами и сыром фета
Ужин. Рулетики из лосося и спаржи с горчичным соусом и зеленым салатом, горсть любых фруктов или ягод.

Источник: Домашний очаг