25 октября 2022 г.

В последнее время затяжные тревоги все чаще не дают полноценно высыпаться. А здоровый сон важен, в первую очередь, для поддержания нормальной работы и тонуса организма.
Центр общественного здоровья Украины рассказывает в Фейсбуке, что делает сон здоровым, ссылаясь на биолога и соавтора книги «Когда я наконец высплюсь» Ольгу Маслову.
«Здоровый сон — достаточный по количеству и удовлетворительный по качеству, то есть по тому, как вы себя чувствуете после. Самое главное мерило – ваше самочувствие», – отмечает биолог.
В классическом определении оптимальная продолжительность сна составляет ориентировочно 7-9 часов. Но стоит учитывать то, что для разных людей продолжительность сна разная. Она зависит как от индивидуальных особенностей, так и от внешних факторов, таких как смены сезонов в течение года. 
Регулярные воздушные тревоги, которые зачастую звучат ночью, — большое испытание для организма. Дело в том, что режим освещения, к которому мы привыкли, связан со многими клеточными процессами. Холодный яркий свет утром, тусклый и теплый вечером, полное отсутствие света ночью — три простых условия, поддерживающие нормальную работу организма в комплексе с другими внешними факторами. Мерцание лампочки в бомбоубежище, прерывистый сон, яркий свет ночью, когда мы тревожно собираем самое важное с собой и быстро направляемся к укрытию — все это нарушает привычный режим. Для того чтобы минимизировать влияние этих незапланированных событий на ментальное и физическое здоровье, следует соблюдать ряд правил.  

Ночь = тьма. Чувствительные клетки сетчатки глаза воспринимают свет и передают информацию в мозг, даже когда глаза закрыты. Это означает, что вывеска круглосуточного магазина напротив вашего окна также нарушает ваши циркадные ритмы. Если вы спите в бомбоубежище, по возможности наденьте маску для сна. Также достаточно будет приложить к глазам шарфик или что-нибудь другое, чтобы они были механически закрыты во время ночного сна. 
Подготовьтесь к неожиданностям. К вечеру подготовьте в одном месте все, что может понадобиться во время воздушной тревоги: теплую одежду, воду и т.д. Так вы минимизируете освещение посреди ночи. Стоит иметь под рукой и тусклый ночник, который станет заменой яркому фонарю.
У гаджетов тоже есть режим. После восьми часов вечера переключайте гаджеты в желтый ночной режим. Это не заблокирует весь яркий свет от экрана, но снизит его интенсивность. Вы сможете ответить на важное сообщение, но в то же время будете меньше залипать в ленте.
Комфорт и рутина – это важно. Во время войны мы часто пренебрегаем комфортом, ведь это кажется неоправданной роскошью, когда в небе свистят ракеты. Но стоит понимать, что комфорт – это не блажь, а залог ощущения безопасности. По возможности берите с собой в укрытие привычные атрибуты: подушку, одеяло, ночной крем, игрушки, если вы с детьми. Это позволит создать небольшое, но свое пространство. А это важно для нормального самочувствия.
Спим, когда можем. В зонах активных боевых действий и в случае чрезвычайных ситуаций лучше недоспать и уйти в укрытие, а затем доспать днем.
Лучше меньше, но качественно. Если вы живете не сами, применяйте посменное чередование сна. Это не идеальный вариант, однако лучше, чем много бодрствовать.
Качественный сон — спокойный. Вы в безопасности, но не можете спать из-за тревоги? Попытайтесь медитировать, протестируйте специальные дыхательные практики (например, попытайтесь сконцентрироваться на каждом вдохе и выдохе). Это позволит перетянуть внимание от стрессовых мыслей к простым вещам. Если такие техники не помогают, проконсультируйтесь с врачом и психологом по поводу целесообразности приема успокоительных.

Иметь качественный сон во время войны звучит как нечто утопическое. Но можно сделать сон здоровее, если соблюдать эти правила. 

Источник: Страна