21 ноября 2021 г.

От очевидного кофеина до восточных растений.
Ноотропы — это вещества, которые стимулируют работу мозга. В теории они могут помочь быстрее думать, лучше запоминать информацию и замечать детали. Сейчас учёные исследуют природные альтернативы синтетическим вариантам. И хотя однозначных доказательств эффективности натуральных ноотропов наука пока не получила, перспективы точно есть.
1. Кофеин
Кофе и чай пьют, чтобы проснуться, взбодриться и сосредоточиться. Содержащийся в них кофеин действительно оказывает стимулирующее воздействие на психику. Он блокирует аденозиновые рецепторы в мозге и таким образом снижает концентрацию аденозина — вещества, которое накапливается при усталости и вызывает желание поспать.
Кроме этого, учёные обнаружили следующие эффекты от употребления кофеина:

улучшаются внимание и наблюдательность;
возрастает скорость реакций;
повышается производительность;
память и способность быстро принимать решения становятся чуть лучше.

Чтобы получить эти бонусы, надо выпить от 40 до 300 мг кофеина. Для сравнения: в одной чашке (237 мл) свежесваренного натурального кофе содержится 96 мг кофеина, а в чашке чёрного чая — почти 50.
2. L-тианин
Эта аминокислота есть в чае — и чёрном, и зелёном. 200 мг L-тианина достаточно, чтобы человек почувствовал себя спокойно, расслабленно и одновременно очень сосредоточенно. А приём всего 50 мг L-тианина значительно усиливает альфа-ритмы в мозге — как полагают учёные, такая электрическая активность тесно связана с творчеством.
L-тианин хорошо работает в связке с кофеином, смягчая его негативные эффекты, например нервозность.
Когда мы пьём чай, то не ощущаем яркого эффекта из-за малой дозировки: в одной чашке содержится всего около 20 мг. Концентрированный L-тианин в виде биодобавки можно купить в аптеке, но перед началом курса стоит проконсультироваться с терапевтом.
3. Глицин
Эту аминокислоту мы получаем из пищи с высоким содержанием белка: мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов, бобовых. Но организм может производить глицин и самостоятельно на основе других химических веществ.
Глицин необходим для выработки коллагена — белка, из которого строятся кожа, мышцы, кости. Также аминокислота активно участвует в обмене веществ, регулирует работу сердца и иммунитета. А ещё влияет на деятельность мозга. По некоторым данным, глицин улучшает память и помогает более сосредоточенно и эффективно работать с информацией при усталости.
В обычном ежедневном меню содержится до 2 г этой аминокислоты. Чтобы получить ноотропный эффект, дозу можно увеличить с помощью аптечных биодобавок (только не забудьте узнать мнение врача).
Однако учтите, что эффект в любом случае будет незначительным, а доза, при которой вы действительно сможете заметить улучшения памяти или производительности, вообще ещё не определена.
4. Индийский щитолистник (брахми)
Это растение содержит активные соединения бакозиды, которые защищают мозг от окислительного стресса и улучшают передачу сигналов в гиппокампе — области, обрабатывающей воспоминания.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что растительный экстракт щитолистника, возможно, помогает быстрее обрабатывать информацию и улучшает скорость реакций.
Ключевое слово тут — «возможно»: исследований пока всё-таки маловато. Поэтому никаких рекомендаций с конкретными дозами и длительностью применения медицина не даёт. Но попробовать эффект индийского щитолистника в виде биодобавок не возбраняется.
5. Гингко билоба
Биодобавки с экстрактом листьев дерева гингко билоба, если принимать их не менее шести недель, улучшают память и когнитивные способности у здоровых людей среднего и пожилого возраста. Это подтверждают сразу несколько исследований.
Кроме того, есть данные, что приём гингко билоба перед выполнением какой-либо сложной задачи, умственной или физической, помогает ощутимо снизить уровень стресса и кровяного давления.
Однако, как и в случае с брахми, не все исследования подтверждают ноотропные свойства гингко, и доказательная медицина пока смотрит на растение с сомнением.
6. Женьшень
Женьшень — это действительно перспективный ноотроп. Так, несколько небольших исследований продемонстрировали, что однократный приём 200–400 мг порошка из корня женьшеня помогает людям быстрее и точнее решать математические задачи.
Однако долгосрочные наблюдения показывают, что организм со временем привыкает к женьшеню, и положительные ноотропные эффекты продукта сходят на нет. Всё это требует дальнейшего изучения.
7. Родиола розовая
Растение с этим красивым названием — известный адаптоген, который помогает организму справляться со стрессом. Биодобавки с родиолой повышают настроение и уменьшают симптомы эмоционального выгорания.
Вдобавок учёные выяснили, что ежедневный приём небольших доз родиолы улучшает самочувствие и снижает умственную усталость у студентов, которые сдают сложные экзамены.
Однако точная «работающая» доза родиолы пока не установлена. Исследования продолжаются.
8. Готу кола
Готу кола, или центелла азиатская, — растение, распространённое в тропических странах. В нём содержатся вещества, которые стимулируют выброс ацетилхолина. Этот нейромедиатор управляет скоростью передачи сигналов в мозге. И, возможно, положительно влияет на умственные способности.
Так, учёные провели небольшое исследование, чтобы узнать, смогут ли экстракт готу колы и фолиевая кислота улучшить функции мозга у людей, переживших инсульт. Оба средства оказались одинаково эффективными. Но экстракт готу колы в количестве от 750 до 1 000 мг лучше справился с восстановлением памяти.
В другом эксперименте оценивалось, как водный экстракт готу колы влияет на умственные способности мышей. Грызуны действительно начали лучше учиться и запоминать информацию, а ещё быстрее преодолевали устроенные для них лабиринты. Причём чем старше была мышь, тем очевиднее становился эффект.
Конечно, с точки зрения доказательной медицины крохотные эксперименты на животных убедительным доказательством не назовёшь. Но потенциал у растения есть.
9. Левзея
Её любят спортсмены: у экстракта этого растения выраженный тонизирующий эффект, который уменьшает усталость и даёт ощущение прилива энергии.
Исследований о том, как левзея влияет на мозг, крайне мало. Но в одном эксперименте на крысах учёные обнаружили, что экстракт растения улучшает память и способность к обучению.
Правда, у специалистов были сложности с дозировкой. В малых количествах левзея не оказывала никакого эффекта. В больших вообще делала крыс менее обучаемыми. Так что количество экстракта левзеи нужно тщательно подбирать. Однако пока ни для крыс, ни тем более для людей эффективную дозировку ещё не просчитали.
Источник: lifehacker.ru