10 февраля 2023 г.Считается, что потребление воды в больших количествах полезно для выведения токсинов и поддержания органов в хорошей форме, что приводит к снижению веса и улучшает тонус кожи. Хм, оказывается, это только «считается». Так сколько нужно пить воды человеку в день? Авторы научного обзора в Journal of the American Society of Nephrology развенчали некоторые мифы.

Мифы о пользе воды для разных аспектов здоровья

Вода снижает аппетит

Несмотря на то, что многие люди пьют воду до и во время еды, чтобы уменьшить аппетит, эффекта это не оказывает. Сколько бы вы ни выпили,  вода быстро проходит через желудочно-кишечный тракт и не насыщает, так как не способствует выработке гормонов, сигнализирующих о том, что вы сыты.
Вода выводит из организма различные токсины
В действительности, не так важно, сколько вы пьете воды: когда вы потребляете много жидкости, это приводит к тому, что у вас образуется большее количество мочи, но выведение различных веществ не увеличивается, лишь снижается их концентрация в моче.

А как же «обильное питье» при болезнях? Здесь народная мудрость путает причину и следствие. Много жидкости больному нужно потому, что он теряет ее с потом и другими выделениями. И рискует получить обезвоживание. Но выведением продуктов распада из организма вода не занимается, это делают органы нашего тела — при любом количестве воды в организме.
Вода уменьшает головную боль
Это опровергают клиническая практика и факты. Здесь опять спутаны хвост и начало проблемы. Головная боль МОЖЕТ возникнуть при обезвоживании, но питье ее не снимает. Достаточное количество воды может предупредить мигрень, но может и не помочь, потому что у мигреней бывают десятки причин и норма воды в день здесь не при чем.
Потребление воды улучшает состояние кожи
На самом деле вода не может увлажнять кожу изнутри и задерживаться в ее слоях. Состояние кожи зависит от того, насколько сильно с нее вода — испаряется. А это, в свою очередь, зависит от общего здоровья организма, температуры окружающего вас воздуха и от того, пользуетесь ли вы увлажняющими кремами. Так что состояние кожи вряд ли подскажет норму воды в день.
Полезно выпивать 2 литра воды в день
Авторы исследования не находят рационального объяснения подобной распространенной рекомендации, так как этому нет никаких научных обоснований. И потом, давайте рассудим сами — как эти пресловутые 2 литра могут быть рекомендованной дозой для всех? Сравните девочку весом 42 кг и ее маму в 86. И два литра каждой из них? Пейте просто по потребности.
И всё же — сколько нужно пить воды, если рассчитывать по весу?
ВОЗ не дает конкретных рекомендаций по нормам воды в день. Однако, есть несколько формул, как рассчитать необходимое количество воды в день для человека. 
Самая распространенная: 30 мл на килограмм массы тела. Этого достаточно, чтобы поддерживать нормальный уровень увлажнения всех органов и избежать обезвоживания. Но есть нюанс: в эти расчёты включена не только чистая питьевая вода, но и продукты, ее содержащие: водянистые фрукты и овощи, бульоны, компоты, молоко, сок, чай, кофе и так далее. 
Национальные академии наук, инженерии и медицины США вывели усредненные цифры нормы воды:

Для мужчин — 15,5 стакана в день (около 3,7 литров)
Для женщин — 11,5 стакана (около 2,7 литров).

Однако и эти рекомендации не могут быть точными, потому что тоже включают в себя все источники жидкости и не учитывают вес, температуру тела, уровень нагрузки и состояние здоровья человека. А от этих факторов может зависеть изменение нормы потребления воды в день.
«Бытовой» распространенный совет из 70-х годов: выпивать в день 6-8 стаканов воды. Он более понятен обывателю и может являться примерным ориентиром, но опять же с учетом того, что не всю жидкость, употребляемую в течение дня, вы можете измерить стаканами.
Как правильно пить воду

Главный и основной совет: по жажде. Если тело сигнализирует о том, что хочет пить, значит, точно пора восполнить жидкость в организме. У диетологов есть поговорка: «хочешь есть — пей». Это значит, что мы часто путаем голод с жаждой и прежде, чем объедаться, попробуйте выпить стакан воды. Возможно, тело получит то, что хотело, и вы легко откажетесь от лишних калорий.
Еще один распространенный и рабочий совет: выпивать утром за полчаса до еды 2 стакана теплой воды (примерно равной температуре тела). Так запускаются процессы пищеварения, теплая вода лучше всасывается и «работает» в организме. 
Если вы тренируетесь, обязательно выпивайте по 300-500 мл воды (в зависимости от нагрузки) за полчаса до, во время и после спорта, чтобы не довести себя до обезвоживания при обильном потоотделении.
Откажитесь от сладких газировок — они усиливают жажду и устраивают организму «сахарный удар» и скачки инсулина. Также не увлекайтесь минеральной водой, в больших количествах она может вызвать переизбыток натрия в организме, что вредно для сердечно-сосудистой и других систем жизнедеятельности. 
Между приемами пищи отдавайте предпочтение чистой воде. Желудочно-кишечный тракт должен отдыхать, а в соках, компотах и других напитках содержится клетчатка, сахар и другие вещества, которые организм воспринимает как еду и в ответ на их потребление начинает выделять желудочный сок. Получается большая нагрузка на ЖКТ. Вода — лучший источник влаги.
Не бойтесь кипяченой воды. Много копий сломано в спорах о ее вреде и пользе, если совсем коротко: она не может вызвать серьезных расстройств и заболеваний, при этом в ней гораздо меньше патогенных микроорганизмов, чем в сырой воде. Из-под крана воду в больших городах точно нужно кипятить, ее очищают хлорсодержащими веществами и при кипячении их концентрация снижается.