28 декабря 2021 г.

Множество продуктов можно включить в контекст здорового питания. Мы предлагаем вам список, на основе которого вы сможете составить правильное меню.
Выбор продуктов, которые подходят для здорового питания, – один из лучших способов обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Это даст ему достаточно энергии и поможет слаженной работе всех его функций.
Многие модели питания могут быть здоровыми, если их основу составляют свежие качественные продукты. Каждому человеку необходимо найти способ питания, который лучше всего соответствует его вкусам и образу жизни.
Поэтому если вам интересно узнать некоторые основы здорового питания, читайте эту статью далее. Конечно, данный список не является полным, но это хорошая база, на которую вы можете опираться в составлении ежедневного меню для себя и своей семьи.
Овощи
Овощи – важный источник витаминов, минералов и антиоксидантов. Кроме того, они содержат клетчатку, которая является отличным союзником в профилактике многих неинфекционных заболеваний, таких как диабет, ожирение или сердечно-сосудистые заболевания.
1. Брокколи
Этот овощ семейства крестоцветных содержит большое количество витамина С. При употреблении с продуктами, содержащими железо, он помогает улучшить усвоение этого минерала.
2. Тыква
Ее яркий оранжевый цвет определяется содержанием каротина, антиоксидантного компонента, который способствует поддержанию здоровья кожи и глаз. Благодаря своему сладкому приятному вкусу, этот овощ является идеальным ингредиентом большого количества блюд.
3. Огурец
Это легкий овощ, хорошо увлажняющий организм и обладающий мочегонным эффектом. Его можно подавать как отдельно, так и в составе разнообразных салатов.
4. Помидор
Помидор относится к группе овощей, хотя с точки зрения ботаники является ягодой. Он составляет основу гастрономии многих стран и является одним из богатых источников ликопина.
Помидоры обязательно должны присутствовать в здоровой диете.
5. Зеленые листовые салаты
Эта группа овощей включает салат, рукколу, эндивий, мангольд и шпинат. Они идеально подходят для приготовления всевозможных блюд. Руководство по питанию США на 2020 год рекомендует употреблять их на регулярной основе.
6. Грибы
Одна из групп продуктов, которой в диетических рекомендациях часто не уделяется должного внимания, – это грибы. Они придают блюдам восхитительный аромат и содержат большое количество витаминов, минералов и фитостеринов.
Фрукты
Еще одна важная группа продуктов – это фрукты. Рекомендуемая доза составляет около 400 граммов в день, что эквивалентно 3 порциям. По возможности лучше употреблять их в свежем и цельном виде.
7. Папайя и ананас
Эти два тропических фрукта содержат много питательных веществ. Однако они также выделяются содержанием пищеварительных ферментов. Это делает их уникальными натуральными помощниками при проблемах с пищеварением.
8. Красные ягоды
Красные ягоды содержат мало углеводов, как правило, они сладкие и сочные. Клубника, малина, черника и ежевика идеально подходят для защиты глаз благодаря содержанию лютеина и зеаксантина.
9. Апельсины
Один из любимых многими фруктов, который содержит большое количество витамина С. Он необходим для синтеза коллагена как антиоксиданта и для правильного функционирования иммунной системы.
10. Яблоки
Сладкие и хрустящие, яблоки идеально подходят для завтрака или перекуса. Также их можно добавлять в салаты, каши или рагу, что позволяет легко увеличивать количество потребляемых фруктов.
Яблоки можно есть в любое время, и их очень удобно брать с собой в качестве перекуса.
11. Бананы
Бананы – отличная закуска для детей или спортсменов, поскольку они калорийны, способствуют пищеварению и содержат большое количество калия.
Орехи
Орехи содержат ряд минералов и витаминов, которые некоторые люди не потребляют в необходимых количествах. Кроме того, несмотря на то, что они довольно калорийны, их умеренное потребление может помочь поддерживать нормальный вес.
12. Грецкие орехи
Один из самых продуктов для здоровья сердца. Это показывают различные исследования, которые связывают ежедневное потребление небольшого количества орехов с более низким риском ишемической болезни сердца.
13. Миндаль
Это один из самых популярных орехов. Выделяется высоким содержанием клетчатки, витамина Е и магния. Научные данные подтверждают, что миндаль может помочь похудеть и улучшить метаболизм.
14. Семена чиа
Несмотря на свой маленький размер, семена чиа богаты питательными веществами. Они содержат большое количество магния, марганца, кальция и клетчатки.
15. Яйца
Яйца на протяжении десятилетий имели плохую репутацию из-за возможной связи между их потреблением и повышенным холестерином, который вызывает сердечно-сосудистые заболевания. Однако сегодня яйца считаются одним из самых питательных и полезных продуктов. К тому же это универсальный ингредиент, который можно добавлять в разнообразные блюда для завтрака, обеда или ужина.
Зерновые и бобовые
Здоровое питание должно включать цельнозерновые и нерафинированные злаки, а также любые бобовые. Последние можно считать хорошим источником растительного белка.
16. Фасоль
Консервированная фасоль – продукт, который всегда нужно иметь под рукой, так как она способна “спасти” любую импровизированную трапезу. В целом, бобовые очень питательны и являются рекомендуемой пищей для частого употребления.
17. Чечевица
Это ценный источник растительного белка, который содержит клетчатку и фолиевую кислоту, ключевое питательное вещество во время беременности.
18. Овес
Овсянка – это крупа, которую часто употребляют на завтрак в виде хлопьев или каши. Это прекрасный источник энергии, который надолго сохраняет чувство сытости. Кроме того, некоторые исследования показывают, что овес благоприятно влияет на пищеварение, а также регулирует уровень глюкозы и холестерина в крови.
19. Коричневый рис
Рис – один из самых потребляемых продуктов питания во всем мире. Неважно, какой сорт вы выберете (басмати, круглый, жасмин), главное, чтобы он был цельнозерновым. В этом случае он не теряет клетчатку и витамины, содержащиеся в зародышах.
Вместе с рисом следует включить в рацион другие цельнозерновые продукты. Например, гречку, кус-кус, киноа, просо или полбу.
20. Цельнозерновой хлеб
Хлеб – это один из продуктов, который может быть частью здорового питания, при условии, что он цельнозерновой и приготовлен традиционным способом. Это идеальный кандидат на замену белого хлеба, а также вредной для здоровья и фигуры выпечке.
Цельнозерновой хлеб предпочтительнее обычного, так как в нем сохраняются свойства зерна.
Молочные продукты
Молоко и его производные входят в состав большинства диет. Среди наиболее полезных вариантов – продукты с умеренным содержанием жира и без добавления сахара.
21. Йогурт и кефир
Эти ферментированные продукты потребляются человеком на протяжении сотен лет. Они содержат легкоусваиваемые питательные вещества и населяют организм бактериями, наличие которых связано с рядом положительных для здоровья свойств.
22. Греческий йогурт
Намного более сливочный и густой, чем классический йогурт, он также является источником пробиотиков. Обеспечивает около 8 граммов белка на порцию.
23. Сыр
Любой сыр содержит те же питательные вещества, что и молоко, из которого он сделан. Спелые сыры лучше потреблять небольшими порциями.
Мясо и рыба
Рыба и моллюски являются полезными и питательными продуктами. В них содержатся жирные кислоты омега-3 и минералы, такие как йод и цинк. Постное мясо также является отличным источником животного белка.
24. Сардины
Это один из самых богатых источников жирных кислот омега-3. Сардины могут быть ингредиентом самых разнообразных блюд, их можно добавлять в салаты и бутерброды. Они содержат белок, витамин B12 и кальций. Другие виды голубой рыбы, рекомендованные для здорового питания, – это анчоусы, скумбрия и ставрида.
25. Креветки
Креветки (а также крабы и омары) являются богатым источником белка. Кроме того, они, как правило, содержат мало калорий и жира.
26. Куриная грудка
Основным продуктом питания многих домашних хозяйств является куриная грудка. Она содержит более 25 граммов белка на рекомендуемую порцию, а также обеспечивает организм фосфором и витаминами группы В. Это еще один продукт, который можно безопасно включать в здоровую диету.
Куриное мясо присутствует в рецептах как для похудания, так для наращивания мышечной массы.
27. Постная говядина
Говядина является источником легкоусваеваемого железа. Ее можно включать в рацион на еженедельной основе.
Продукты, содержащие жирные кислоты
Липиды – один из трех основных макроэлементов. Их нужно потреблять ежедневно, так как они необходимы для поддержания хорошего здоровья.
28. Оливковое масло
Король средиземноморской диеты. Идеально подходит для приготовления и заправки любых блюд. Бесчисленные преимущества оливкового масла для здоровья обусловлены содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Благодаря добавлению ароматных трав и специй достигается насыщенный, уникальный и разнообразный вкус.
29. Авокадо
Хотя это фрукт, его питательный состав уникален. Мякоть содержит мононенасыщенные жирные кислоты, а также значительное количество клетчатки.
30. Темный шоколад
Как шоколад с содержанием какао более 75%, так и чистое какао можно отнести к продуктам здорового питания. Их можно потреблять в умеренных количествах, и они идеально подходят для замены вредных сладостей.
Шоколад с высоким содержанием натурального какао рекомендуется для здорового питания.
Выбирайте продукты, которые подходят для здорового питания
Отдавая предпочтения продуктам, подходящим для здорового питания, вы обеспечиваете полноценный и разнообразный рацион со всеми необходимыми организму питательными веществами. Старайтесь выбирать сезонные качественные продукты и готовить их дома простые и вкусные блюда.
Источник: Шаг к Здоровью