26 ноября 2021 г.

Начните тренироваться прямо сейчас, чтобы стать сильнее, подтянутее и бодрее в самое ближайшее время.
Если вы хотите быстро привести себя в форму, но на полноценные и продолжительные занятия у вас не хватает времени, то вы будете рады узнать, что добиться результатов можно всего за 15 минут в день! Предложенные ниже упражнения включены в круговые тренировки высокой интенсивности, так что вы точно увидите эффект!
Правильная подготовка
Любая тренировка должна начинаться с разминки, об этом вам скажет любой опытный тренер и профессиональный спортсмен. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к полноценной нагрузке. В качестве пятиминутной тренировки можно выполнять ходьбу на месте, махи ногами и руками, приседания или наклоны.
Теперь нужно подготовить таймер и поставить его на 15 минут, это позволит контролировать продолжительность тренировки. Если такого прибора нет, можно просто завести будильник на часах или на телефоне.
Приступаем к тренировке!
Один цикл тренировки состоит из нескольких упражнений:
1. Приседания с подскоками. Расставьте ноги, а носки разведите в разные стороны. Бёдра отведите назад, а затем присядьте так, чтобы коленки сгибались и образовывали прямой угол. Теперь напрягите ягодицы и подпрыгните так высоко, как сможете. Опуститесь мягко и вновь присядьте.

Всего нужно выполнить 12 повторов.
2. Отжимания с поднятием одной руки. Такое упражнение довольно сложное, но если вы постараетесь, то скоро сможете его выполнять. Займите положение «планка», упершись в пол выпрямленными руками и стопами. Всё тело от ступней до головы должно быть идеально прямым. Ноги и живот напрягите. Теперь сделайте вдох и опустите корпус, согнув руки в локтях под прямым углом. Далее выдохните, поднимитесь и одной рукой постарайтесь коснуться противоположного плеча. Теперь вернитесь в первоначальную позицию и выполните упражнение для другой руки.

Повторите 12 раз. Если вам очень тяжело, то упирайтесь в пол не носками, а согнутыми коленями.
3. Займите позицию «планка», чтобы ваши спина, голова и ноги образовывали идеально прямую линию, а мышцы брюшного пресса и ног были напряженными. Теперь сделайте прыжок и ноги поставьте около ладоней. Совершите прыжок вверх и одновременно поднимите руки. Далее вернитесь в позицию приседа с упором на руки, и затем в прыжке вернитесь в первоначальное положение.

Всего требуется 12 повторений.4. Следующее упражнение – это «планка» с подтягиванием колена. Сначала займите первоначальное положение, то есть «планку» с упором на согнутые локти. Далее поднимите таз и правое колено подведите к правому локтю, а потом вернитесь в исходную позу. Повторите для другой ноги.

Выполните в общей сложности 12 повторов.5. Далее идут прыжки вверх и сторону. Из полуприседа максимально выпрыгните вверх и одновременно влево. Далее выпрыгните так же вправо.

Сделайте 12 повторов.6. Выполните «планку» с поднятием руки. Для этого встаньте в «планку» с упором на выпрямленные руки. Поднимите правую руку, чтобы она образовала прямую линию с телом. Одновременно отведите в сторону правую ногу, чтобы обеспечить дополнительную опору и не упасть. Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.

Для каждой стороны выполните по 3-6 повторов.7. И последнее упражнение – прыжки с подтягиванием коленей к груди. Ноги расставьте на ширину плеч, носки немного разведите в стороны. Руки расположите перед грудью, соединив ладони. Совершите прыжок вверх и постарайтесь подтянуть колени к груди. Приземлитесь как можно мягче.

Повторите это упражнение 12 раз.Это один цикл, но за 15 минут вы сможете выполнить несколько. Их количество будет зависеть от вашей физической подготовки и скорости выполнения.
Рекомендации
Если соблюдать эти простые правила, то тренировки будут ещё более эффективными и полезными:

Проводите такие занятия регулярно, а именно через день (то есть три или четыре раза в неделю).
С каждым разом старайтесь увеличивать количество циклов, то есть повышать скорость выполнения упражнений.
Не забывайте правильно дышать, это важно!
Если вы хотите повысить эффективность занятий, то через неделю можно увеличить продолжительность одной тренировки на пять минут. А за следующие три недели доведите её до 30-35 минут.

Источник: econet