В современном мире, где мы сталкиваемся с многочисленными стрессовыми ситуациями, умение управлять своими мыслями становится особенно важным.
«Беспокойство не устраняет завтрашних проблем, но забирает сегодняшний покой» — гласит буддийская мудрость. Все мы это понимаем, но иногда так сложно справиться с навязчивыми страхами и тревожными мыслями. Обуздать их поможет особая техника медитации и практика наблюдателя.

КАК ПРОЯВЛЯЕТСЯ ТРЕВОЖНОСТЬ

Тревожность не появляется из ниоткуда: это некомфортное состояние мы порождаем сами. Мы страдаем от непрерывного потока мыслей, не в силах его остановить, а он полностью заполняет нас.

Мы ловим тревожную мысль, повторяем ее, словно мантру: «а вдруг случится…», прокручиваем в голове тревожные сцены своего личного апокалипсиса

При этом для организма не имеет значения, реальна ли угроза или придумана. Когда мы представляем себе негативный сценарий, гормональный фон меняется. А при постоянном «прокручивании» планов сражений или отступлений мы попадаем в гормональную ловушку, вырваться из которой чем дальше, тем сложнее.

ЧТО ПОМОЖЕТ ПРОГНАТЬ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ

Умение прогнозировать проблемы и находить пути их решения — признак зрелости. Однако если вы ловите себя на том, что уже многократно прокрутили в голове одно и то же и испытываете стресс, значит, разум загнал вас в ловушку и вы разрушаете себя. Это состояние знакомо большинству, и, к сожалению, многие считают его нормой. Но с ним можно и нужно работать. Помочь могут медитация и практика наблюдателя.

Надо понимать: мгновенного результата не будет: эффект — это вершина пирамиды, которую мы строим с помощью этих практик

Это не таблетка, а скорее мышца, которую надо натренировать. Как регулярные походы в спортзал приносят ожидаемые результаты, так и постоянное следование практике сделает вас более защищенными и устойчивыми в психологическом плане.

Кроме того, мы привыкли к определенным поведению и мышлению. А значит, потребуются усилия и воля, чтобы изменить восприятие. И все же, используя медитацию и практику наблюдателя, вы сможете выработать новый навык достаточно быстро: при условии регулярного выполнения упражнений первые устойчивые результаты заметны уже через 2-3 недели.

1. Медитация

Во время медитации важно максимально расслабиться. Уделите особое внимание расслаблению челюстей и языка, который участвует в «ментальной болтовне». Обязательно следите за дыханием в течение всей практики.

В течение дня. Минутную базовую медитацию анапана (осознавание дыхания) можно совмещать с привычным ритмом жизни. Эту практику необходимо выполнять с открытыми глазами во время прогулки или в транспорте 5-6 раз за день. Просто наблюдайте, как воздух входит и выходит из носа. Если мысли отвлекают, мягко возвращайтесь обратно к наблюдению за прохождением воздуха. Вдох-выдох, вдох-выдох.

Перед сном или в моменты стресса. Уединитесь и полностью отдайтесь процессу. Делайте вдох на четыре такта или секунды (как вам комфортнее), затем возьмите паузу на семь тактов или секунд. Затем выдыхайте на восемь тактов или секунд. И далее по кругу. Нужно выполнить не менее 10 циклов, оптимально — в течение 10 минут.

2. Практика наблюдателя

Для быстрого выхода из тревожного состояния и для прерывания вереницы мыслей используйте практику наблюдателя. Ее основная идея в том, чтобы выйти из потока и взглянуть на ситуацию со стороны.

Займите удобную позу, успокойтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов в низ живота, направив туда внимание.

Переключите внимание на то, как появляются и исчезают мысли. Не вмешивайтесь, просто позвольте этому происходить.

В какой-то момент вы почувствуете себя зрителем, наблюдателем.

Наблюдатель присутствует внутри каждого из нас. Эта часть сознания замечает все, что с нами происходит. Она ни во что не вмешивается, никак не реагирует, не оценивает, а лишь бесстрастно наблюдает происходящие события, возникающие эмоции и мысли как бы со стороны, не участвуя в них.

Состояние наблюдателя — это изучение собственного состояния, отделение себя от эмоций

Когда вы разделяете наблюдателя (себя) и наблюдаемое: эмоции и состояния — они теряют свою силу над вами. Что дает состояние наблюдателя?

Вы можете изучить ситуацию, не вовлекаясь в нее эмоционально. Это позволяет безболезненно переживать стрессовые ситуации.

Вы учитесь трезво, без лишних эмоций принимать решения.

И, наконец, вы начинаете замечать детали и новые краски, мир начинает оживать, стереотипы и шаблоны тают, обнажая красоту реальной жизни.