«Здоровий сон — достатній за кількістю й задовільний за якістю, тобто за тим, як ви почуваєтеся після. Найголовніше мірило — ваше самопочуття», — зазначає науковиця.

У загальному визначенні оптимальна тривалість сну складає орієнтовно 7–9 годин. Та варто враховувати те, що для різних людей кількість буде різною. Це залежить як від індивідуальних особливостей, так і від зовнішніх факторів, як-от зміни сезонів протягом року.

Недосип та довготривалий сон. Що з цим не так?

Правило золотої середини не втрачає актуальності й у простих біологічних процесах.

Впливає на здоров’я як недостатня кількість сну, так і ситуація, коли ми спимо значно більше за норму. Ба більше, варто розрізняти поняття «недосип» та депривацію — стан, коли людина зовсім не спить.

«Зазвичай уже після кількох днів депривації організм буде „вимикатися“ неконтрольовано», — пояснює науковиця. Адже першими мішенями стануть нервова система та метаболічні процеси.

«Якщо людина середнього віку кілька тижнів поспіль спить по 10–11 годин, це також може бути маркером проблем зі здоров’ям. Зокрема, це може свідчити про запалення в організмі або початок депресивного епізоду».

Як забезпечити якісний сон під час війни?

Регулярні повітряні тривоги, які найчастіше застають нас уночі, — неабияке випробування для організму. Річ у тім, що схема освітлення, до якої ми звикли, пов’язана з багатьма клітинними процесами. Холодне яскраве світло вранці, тьмяне та тепле ввечері, повна відсутність світла вночі — три досить прості, на перший погляд, умови, які підтримують нормальну роботу організму в комплексі з іншими зовнішніми факторами.

Мерехтіння лампочки в бомбосховищі, переривчастий сон, яскраве світло вночі, коли ми тривожно збираємо найважливіше із собою та швидко прямуємо до укриття — усе це порушує звичний режим. Для того, щоби мінімізувати вплив цих незапланованих подій на ментальне та фізичне здоров’я, слід дотримуватися низки правил:

Ніч = темрява. Чутливі клітини сітківки ока сприймають світло та передають інформацію в мозок, навіть коли очі заплющені. «Це означає, що цілодобова аптека навпроти вашого вікна також порушує ваші циркадні ритми», — зазначає біологиня. Якщо ви спите в бомбосховищі, за можливості, одягніть маску для сну. Також достатньо буде прикласти до очей шарфик чи будь-що інше, щоби вони були механічно закриті під час нічного сну.

Підготовлені значить озброєні. Надвечір підготуйте в одному місці все, що може знадобитись під час повітряної тривоги: теплий одяг, воду тощо. «Так ви мінімізуєте освітлення посеред ночі», — радить Ольга Маслова. Також варто мати під рукою тьмяний нічничок, який стане класною заміною яскравого ліхтаря чи верхнього світла.

Гаджети теж мають режим. Після восьмої години вечора перемикайте гаджети в жовтий нічний режим. Це не заблокує все яскраве світло від екрана, але знизить його привабливість. Ви зможете відповісти на важливе повідомлення, але водночас менше залипатимете в стрічці.

Комфорт і рутина — це важливо. Під час війни ми часто нехтуємо комфортом, адже це здається невиправданою розкішшю, коли в небі свистять ракети. Та варто розуміти, що комфорт — це не примха, а запорука відчуття безпеки. За можливості беріть із собою в укриття звичні атрибути — подушку, ковдру, нічний крем, іграшки, якщо ви з дітьми. Це дасть можливість створити невеличкий, але СВІЙ простір, де спите тільки ви. А це важливо для нормального самопочуття.

Спимо, коли можемо. У зонах активних бойових дій та в разі надзвичайних ситуацій краще недоспати й піти в укриття, а потім доспати вдень. Краще менше, але якісно. Якщо ви живете не самі, зробіть позмінне чергування сну. Це не ідеальний варіант, проте кращий, ніж не спати взагалі.

Якісний сон = спокійний. Ви в безпеці, але не можете спати через тривогу? Спробуйте медитувати, протестуйте спеціальні дихальні практики. Це дасть змогу перетягнути увагу від стресових думок до простих речей. Якщо такі техніки не допомагають, проконсультуйтесь із лікарем та психологом щодо доцільності приймання заспокійливих.

«Мій фаворит рекомендацій у таких випадках — йога-нідра. Спробуйте сконцентруватися на кожному вдиху та видиху. Так, це непросто. Проте це працює — повільно та м’яко. Намагайтесь подумки перерахувати всі частини тіла та зосередити увагу на їхньому розслабленні. Також спробуйте вимкнути потік думок і спогадів. Це стосується як поганих, так і приємних думок. Адже часом хороші спогади можуть збадьорити мозок так, що заснути бути ще важче», — ділиться біологиня.

Мати якісний сон під час війни звучить як щось утопічне. Та можна зробити сон здоровішим, якщо дотримуватися простих правил. Досліджуйте власні відчуття, будьте уважні до свого стану та бережіть себе.

За матеріалами платформи доказової інформації про здоров’я під час війни «Бережи себе» (проєкт реалізується за підтримки МОЗ України)