22 апреля 2022 г.

Война разлита в воздухе. Воздушные тревоги и звуки взрывов, сводки с фронта, переживания за родных и постоянное ощущение неопределенности. Все это выматывает психику и лишает людей сна. Мы уже не говорим о том, что многие лишены возможности спать дома, поскольку все время приходится прятаться в укрытиях. Некоторые “старожили” убежищ отмечают не без юмора, что вообще потеряли навык ночевать в нормальной постели. Но мы все понимаем какое качество сна на платформе метро или в холодном подвале.
Предлагаем Вам пять действенных техник на расслабление тела и мозга, которые могут помочь быстро заснуть или восстановить сон во время войны. Одна из них, кстати так и называется “военной техникой”, ее используют солдаты США, чтобы уснуть за 2 минуты в любом состоянии.
5 техник, которые помогут уснуть и восстановить силы
Дыхательная техника “4-7-8”
Очень хорошая техника, помогающая при бессоннице. Дыхание 4-7-8 поможет вам расслабиться и быстрее уснуть.
Лежа сделайте глубокий вдох, мысленно считая до 4-х. Наполняйте легкие, начиная с низа живота. Задержите дыхание, считая до 7-ми. Сделайте медленный выдох через рот, отсчитывая 8 секунд. Начинать эти упражнения следует с 4 повторов, а затем постепенно увеличивать продолжительность дыхательных сессий до 8-ми.
Техники расслабления тела
Лежа на полу целенаправленно, поочередно расслабляйте мышцы лица, плеч, рук, ног и мышц туловища. Этот метод кроме ускорения процесса засыпания способен снимать избыточную тревожностью, что в наше время то, что нужно. 
Техника обратного отсчета с визуализацией 
Хороший прием для засыпания — визуализировать обратный счет, представляя цифры так, будто их пишут, например, на доске или на мониторе. Лучше выбирать числа, чтобы считать предстояло долго, к примеру, возьмите год рождения или четыре цифры даты рождения. Но каждый раз цифра должна быть другой. 
Если в процессе отсчета вы чувствуете раздражение – добавьте к этой технике минимальное движение. Например, отсчитав 50 цифр, – перевернитесь на другую сторону. Можете также привязать счет к собственному дыханию.
Дедушкина техника 
На просторах интернета гуляет способ быстрого засыпания, который достался некой журналистке от дедушки. Нужно лечь на правый бок и начать считать свои выдохи: вдох и… выдох (один, два и т. д.). Считать до 25. Далее следует перевернутся на спину и считать до 50. После нужно еще раз перевернутся уже на левый бок и считать до 75 (хотя вряд ли досчитаете). 
Военная техника сна
Эта техника быстрого засыпания описана в книге Ллойда Бада Уинтера “Relax and Win: Championship Performance”. Говорят, что этот метод используется в армии США, потому что он позволяет засыпать в ситуации, когда на сон выделено мало времени. Правда при этом говориться, что тренировать умение засыпать за 2 минуты по это методе нужно не меньше месяца. Начнем пожалуй, а если война до этого кончится, то и не страшно. Итак…
7 шагов к засыпанию за 2 минуты

Расслабьте мышцы лица, включая язык, челюсти и мышцы вокруг глаз. 
Опустите плечи до упора, затем по очереди выпрямите вдоль тела руки. Выдохните, расслабляя грудь, а затем расслабьте ноги, начиная с бедер и далее вниз.
В течение 10 секунд постарайтесь отключиться от тревожных мыслей. Визуализируйте что-то приятное, связанное с природой, например, как красиво садится солнце над лугом или представьте, что вы лежите в лодке, покачивающейся в чистой и спокойной воде озера, над вами голубое небо без облаков.
Как вариант можете представить , что вы лежите в мягком черном бархатном гамаке в абсолютно темной комнате с черными стенами, где нет ни луча света.
10 секунд произносите про себя фразу “не думай”.

Источник: Вести