Кальций необходим не только для костей и зубов, он также отвечает за проводимость нервных импульсов и работу сердечнососудистой системы.

Сколько кальция нам нужно?

Взрослому человеку требуется 1000 мг кальция в сутки. В переводе на продукты — это 4 стакана молока или стограммовый кусок твердого сыра. Но есть люди, которые на дух не переносят молочные продукты, а кому-то они просто противопоказаны.

Люди с аллергией на молочный белок или непереносимостью лактозы вынуждены искать альтернативные источники кальция. И их гораздо больше, чем принято думать.

Салат с рукколой

Листовые овощи — кладезь микроэлемента. Небольшая порция салата содержит 215 мг кальция. Основные ингредиенты: пригоршня рукколы (125 мг кальция), 12 зерен миндаля (35 мг) и столовая ложка пармезана (55 мг).

Зеленые листовые овощи, а также все виды капуст, в том числе привычная нам белокочанная капуста — хорошие источники кальция. В среднем на одну порцию легкого салата приходится до 200 мг кальция.

Селедка

Традиционная закуска — идеальный источник кальция и дружественного витамина D. Более 100 мг кальция в небольшой тушке. Сельдь богата магнием и фосфором, а также рядом других полезных элементов, необходимых для нормального обмена веществ. При этом калорийность блюд может быть как высокой, так и едва достигать 150 кКал, все зависит от способа приготовления.

Салат из белой фасоли

Банка консервированной фасоли — не только основа многих блюд, но и источник кальция — почти 200 мг в одной банке. Кроме того, этот представитель бобовых — лидер по содержанию клетчатки, в одной банке — суточная норма.

Овсянка с патокой

Пакетик каши быстрого приготовления подарит 100 мг кальция. Еще больше наберется в столовой ложке патоки (135 мг), если использовать ее вместо сахара. За калорийность можно не переживать — в одной ложке подсластителя 47 калорий.

Пицца с рукколой и лососем

Главное — правильная начинка и тонкое тесто. Легкая пицца с консервированным лососем (минимум 100 мг на 100 граммов), щедро сдобренная рукколой, — еще один альтернативный источник кальция.

Как известно, витамин D способствует усвоению кальция. А выловленный в дикой природе лосось — абсолютный лидер по содержанию кальция среди жирных сортов рыбы.

Бутерброд со шпротами

Незамысловатый бутерброд с консервированными сардинами даст фору кисломолочным продуктам. На 100 граммов — почти 400 мг кальция! Еще одно преимущество маленьких рыбок — высокое содержание жирных кислот омега-3 и витамина D.

В хлебе и хлебобулочных изделиях из муки высшего сорта кальция практически нет. Исключение составляет цельнозерновой хлеб с отрубями. В 100 г пшеничных отрубей содержится суточная норма кальция. Поэтому для бутерброда лучше выбирать основу из муки грубого помола.

Блюда из тофу

Соевые продукты у нас в стране незаслуженно отодвинуты на второй план. Мало кто знает, что «соевый творог» и соевое молоко — щедрые источники кальция. Сто граммов тофу содержат более 100 мг кальция. А в одном стакане соевого молока — почти 400 мг.
Чтобы кальций усваивался, также необходим баланс магния и фосфора, и как раз тофу может похвастаться их оптимальным соотношением.

Шпинат с кунжутом и соевым соусом

Будем честными, без какой-либо обработки шпинат вряд ли может похвастаться выдающимися вкусовыми качествами. Но стоит проявить фантазию — и листья приобретут насыщенный вкус и превратятся в источник полезных веществ.

В качестве гарнира шпинат отлично дополнит любое блюдо. Он быстро готовится и сохраняет полезные свойства. Попробуйте потомить под крышкой мелко порезанные листья с добавлением соевого соуса, оливкового масла и семян кунжута.

Шпинат, семена кунжута, соус как результат брожения сои — источники с высоким содержанием кальция. Такой гарнир содержит много витаминов, антиоксидантов, макро- и микроэлементов. Прекрасный пример вкусного, диетического и полезного блюда.

Миндальный пирог

Попробуйте приготовить пирог, используя вместо пшеничной муки мелко молотый миндаль (246 мг кальция на 100 г). Цитрусовая цедра, орехи по вкусу (неплохие источники кальция), сливочный сыр с низким содержанием жира — вкусный и полезный десерт готов. В небольшом «треугольнике» пирога — около 110 мг кальция.

Специи и сушеные травы

Конечно, мы не едим приправы ложками — тем не менее, щепотка ароматных трав способна незаметно обогатить блюдо кальцием.

На 100 граммов:

Сушеный базилик — 1684 мг.
Майоран — 1469 мг.
Шалфей — 1049 мг.
Сушеный тимьян — 1369 мг.
Розмарин — 773 мг.

По материалам: health.mail.ru