16 ноября 2023 г.

Заглядываете на часы и обнаруживаете, что снова прошло всего несколько часов с момента, как вы в последний раз закрывали глаза?
Если вам постоянно хочется спать, это может стать настоящей проблемой для вашего повседневного функционирования.
Предлагаем вашему вниманию несколько хороших способов почувствовать себя свежим и бодрым.
Почему может постоянно хотеться спать
От дневной сонливости страдают, по разным данным, от 10 до 25% людей. Это мешает работе, снижает качество жизни и сильно увеличивает риск попасть в дорожную аварию. Само по себе состояние, при котором постоянно хочется спать, не является болезнью. Но оно может указывать на разные проблемы.
Самая распространённая из них — синдром недостаточного сна. Он возникает у людей без всяких проблем со здоровьем, которые раз за разом не высыпаются в силу внешних причин. Со временем у них снижается концентрация и внимание, портится настроение и самочувствие. Но при этом достаточно как следует выспаться, чтобы всё прошло.
Однако есть и другие нарушения сна, при которых так просто решить проблему не получится.

Существует порядка 60 болезней сна, и многие из них сопровождаются снижением эффективности. Человек при этом ложится и встаёт вовремя, соблюдает режим, обеспечивает гигиену спальни, но всё равно не высыпается и чувствует усталость днём

Дневную сонливость могут вызывать:

Расстройства сна — апноэ (краткосрочная остановка дыхания во сне), синдром беспокойных ног, частые пробуждения для похода в туалет, периодические движения конечностей во сне.
Побочный эффект от приёма лекарств — седативных, антигипертонических и антиэпилиптических препаратов, миорелаксантов, нейролептиков, лекарств от болезни Паркинсона и нарколепсии (гамма-гидроксибутират).
Приём психоактивных веществ — злоупотребление алкоголем, марихуаной, опиатами.
Ментальные расстройства. Дневная сонливость может возникать при биполярном расстройстве и депрессии. Роман Бузунов рассказывает, что депрессия также может сопровождаться нарушением восприятия сна. Это когда человек засыпает, но ему кажется, что он спит плохо или не спит вообще.
Неврологические заболевания — нарколепсия, идиопатическая гиперсомния, синдром Клейне-Левина.
Нейродегенеративные заболевания — деменция, болезнь Паркинсона.
Сотрясение мозга, а также травмы, опухоли и инфекции.
Эндокринные и метаболические нарушения — гипотиреоз, анемия, дефицит витамин D, печеночная энцефалопатия, недостаточность надпочечников и поджелудочной железы, диабет.

Это лишь некоторые из причин, по которым может возникать дневная сонливость, а потому не стоит заниматься самодиагностикой. Если у вас есть проблемы со сном, обратитесь к терапевту. Врач поможет вам выяснить настоящую причину.
Как взбодриться, если днём постоянно хочется спать
Есть несколько способов прогнать сонливость.
Вздремните
Короткий дневной сон помогает зарядиться энергией на 2–3 часа, увеличивает концентрацию и внимание, улучшает запоминание словестной информации и ускоряет реакцию. Но если вы решили вздремнуть, важно выбрать подходящее время.

Желательно ложиться после обеда, но не позже 15–16 часов. Если человек поспит ближе к вечеру, это может плохо сказаться на качестве ночного отдыха, так что на следующий день он снова будет чувствовать себя разбитым

Кроме того, важно не отдыхать слишком долго. Где-то через 40 минут после засыпания наступает фаза глубокого сна, попав в которую, вам будет сложнее пробудиться.
А вот 15–20 минут дрёмы наверняка не заставят вас потеряться в пространстве и времени и не нарушат ночной сон.
Выпейте кофе
Кофеин оказывает стимулирующее действие на нервную систему, увеличивает энергичность и бдительность, улучшает умственную активность.
От 200 мг этого стимулятора (примерно два стакана кофе по 200 мл) можно получить эффект, сходный с тремя дополнительными часами сна. Однако надо понимать, что кофеин — это не чудесный источник энергии, а способ обмануть мозг.

Энергия для жизни организма производится за счёт расщепления молекул АТФ. Этот процесс сопровождается производством аденозина, который связывается с рецепторами в мозгу и как бы сообщает ему, что организм устал и нуждается в отдыхе
Молекула кофеина очень похожа на молекулу аденозина. Когда вы пьёте кофе, аденозиновые рецепторы «забиваются» кофеином, и мозг не распознаёт усталость, а организм продолжает работать на полную катушку, расходуя энергию, запасённую «на чёрный день».
Когда кофеин вымывается, вы чувствуете сильную усталость, так что приходится либо долго отдыхать, чтобы восстановить энергию, либо пить ещё кофе, чтобы вернуть бодрость.

Как любой стимулятор, кофеин требует умеренности и осторожности. Есть данные, что потребление кофе за шесть часов до сна может сильно нарушить качество ночного отдыха, что только усугубит дневную сонливость на следующий день.
Правда, в некоторых научных работах такой связи не обнаружили. Дело в том, что влияние кофеина на организм во многом зависит от индивидуальных особенностей, и нельзя точно сказать, помешает он вам заснуть или никак не скажется на качестве ночного отдыха.
Чтобы наверняка выяснить это, попробуйте вести дневник. Записывайте, сколько кофе вы пили и в какое время, а затем оценивайте качество сна.
Если вы заметите, что после употребления кофеина ночной сон оставляет желать лучшего, попробуйте отказаться от бодрящего напитка. Или, по крайней мере, пейте его за 8 часов до отхода в постель.
Включите яркий свет
В то время как голубой свет по ночам может отдалить засыпание и снизить выработку мелатонина, в дневное время он помогает поддерживать бодрость и даже влияет на когнитивные функции.
Сразу несколько исследований подтвердили, что воздействие яркого голубого света помогает лучше выполнять задачи, связанные с запоминанием, и усилить реакции мозга.
Так что, если вы клюёте носом за работой, есть смысл распахнуть шторы, включить яркий свет или вообще ненадолго выйти на улицу.
Поговорите с кем-нибудь
Дневная сонливость снижает количество социальных контактов вплоть до 70%. Чувствуя себя сонным, человек больше стремится остаться в одиночестве, его встречи с другими становятся короче по времени и реже.
В то же время общение помогает взбодриться, так что если вам невыносимо хочется спать, даже короткий разговор может оказаться полезным и стать профилактикой социальной изоляции.
Идеальный вариант — позвать друга на прогулку. Сочетание общения, физической активности и свежего воздуха поможет развеяться и прогнать сон, а воздействие солнечного света хорошо скажется на последующем ночном отдыхе.
Как избавиться от причин дневной сонливости
Если вам постоянно хочется спать днём, первое, что нужно сделать — наладить качество ночного отдыха. Чтобы сделать его полноценным, соблюдайте гигиену сна. Она включает как формирование полезных привычек, так и создание подходящего окружения. Вот несколько пунктов, которые стоит выполнить в первую очередь.
Установите режим сна
Старайтесь спать не менее 7–8 часов. Решите, в какое время вы будете ложится и вставать, и сделайте сон приоритетом, отказываясь в его пользу от других дел.

Разница в подъёме в рабочие и выходные дни должна составлять не более двух часов. В противном случае может наступить социальный джетлаг — состояние, при котором организм не понимает, когда ему засыпать и просыпаться. А если вы плохо спите ночью, днём будете чувствовать усталость, разбитость и сонливость

Создайте идеальную обстановку в спальне
Установите температуру в комнате около 18–20° С, повесьте шторы или жалюзи, чтобы было максимально темно. Если воздух в спальне сухой, купите увлажнитель.
Оцените, насколько удобный у вас матрас и подушка. Несмотря на то, что твёрдую поверхность для сна считают более полезной для спины, на самом деле большинство людей комфортнее чувствуют себя на матрасах средней жёсткости или полумягких изделиях.
Так что, если у вас болит спина или вы долго крутитесь, пытаясь найти удобное положение в постели, возможно, стоит задуматься о смене матраса.
Готовьтесь ко сну заранее
Установите ритуалы, которые помогут вам настроиться на отдых: проветрите комнату, приглушите свет, отложите электронные устройства. Можете почитать книгу, применить техники расслабления или принять тёплую ванну за 30 минут до сна.

За 1–2 часа до сна желательно устроить информационный детокс и отложить гаджеты. Интернет-сёрфинг возбуждает мозг, а голубой экран электронных устройств подавляет продукцию мелатонина — гормона, который необходим для хорошего сна

Заведите здоровые привычки в дневное время
Ночной сон во многом зависит от того, что вы делаете днём и вечером. Увеличьте физическую активность, придерживайтесь здорового питания, откажитесь от алкоголя.
Если, несмотря на все старания, вы с трудом засыпаете, часто встаёте по ночам и утром чувствуете себя разбитым, обратитесь к терапевту для первичной диагностики. Он поможет определить причину ваших проблем со сном и, при необходимости, направит к узкому специалисту.
Если терапевт не обнаружит никаких заболеваний, попробуйте обратиться к психологу, психотерапевту или врачу-сомнологу.
Источник: lifehacker